Energitetthet: kalorier per gram mat

Energitetthet er mengden energi per gram mat, oftest oppgitt som kcal per gram. Verdiene går fra 0 for vann til 9 for rent fett^[1].

Vann og fett styrer tallet mest. Vann gir vekt uten kalorier og trekker energitettheten ned. Fett gir 9 kcal per gram, mens karbohydrat og protein gir 4^[1]. Fiber gir rundt 2 kcal per gram^[5].

Derfor har havregrøt kokt på vann bare 0,39 kcal per gram, mens tørre havregryn har 3,69^[4]. Det er de samme grynene, bare med vann i.

Del kaloriene per 100 gram på 100. Står det 240 kcal per 100 g på brødposen, er energitettheten 2,4 kcal per gram.

Bruk kcal og ikke kJ, og bruk tallet for 100 g og ikke for en porsjon. Energitettheten forteller hvor mye energi det er i hver bit, mens porsjonen avgjør hvor mye du får i deg.

En mye brukt inndeling, som blant annet amerikanske CDC har brukt, har fire trinn^[6]. Eksemplene er hentet fra Matvaretabellen^[4].

Fordi vi har en tendens til å spise omtrent samme mengde mat, målt i vekt, fra måltid til måltid. Senkes energitettheten, går kaloriene ned uten at tallerkenen blir mindre^[1]. Barbara Rolls ved Penn State University står bak mange av forsøkene.

I et forsøk fra 1998 fikk 18 kvinner hovedretter med lav, middels eller høy energitetthet, men med lik smak. De spiste omtrent samme vekt mat i alle tre rundene. Med de energitette rettene fikk de i seg 1 800 kcal, mot 1 376 kcal med de lette, og de var ikke mer sultne^[2].

Et senere forsøk fra samme gruppe senket energitettheten i all maten med 25 prosent i to dager. Kvinnene spiste da 24 prosent mindre energi, rundt 575 kcal per dag, uten forskjell i sult eller metthet^[3].

Nei. Nøtter, frø og olivenolje har høy energitetthet og kan være del av et sunt kosthold. Kostrådene anbefaler for eksempel 20–30 gram usaltede nøtter hver dag^[9], og British Nutrition Foundation trekker fram nøtter, frø, oljer og avokado som mat med høyere energitetthet og sunt fett^[5].

Energitetthet sier hvor mye energi du får per munnfull, ikke noe om næringsinnholdet. Det er mest nyttig for å forstå porsjoner. En liten håndfull peanøtter på 25 gram har omtrent like mye energi som tre desiliter gulrotsuppe^[4].

Mye ultraprosessert mat er tørr, fet eller søt og har høy energitetthet. I Hall-forsøket fra 2019 hadde den faste maten på den ultraprosesserte dietten rundt 85 prosent høyere energitetthet. Forskerne mente det trolig bidro til at deltakerne spiste rundt 500 kcal mer per dag^[7].

En analyse av 2 733 måltider fant at energitettheten hang sammen med hvor mye folk spiste, uansett diett^[8]. Energitetthet og bearbeiding er likevel to forskjellige ting. Rapsolje og smør er ikke ultraprosessert, men har høyest energitetthet av alt.

Les mer om ultraprosessert mat og om mat som er lett å overspise.

Ved å la mat med mye vann og fiber ta mer plass på tallerkenen. Flere kliniske forsøk har vist at folk gikk ned i vekt når de fikk mer frukt og grønnsaker i kosten, selv uten beskjed om å spise mindre^[1].

1. Start måltidet med salat eller suppe. En forrett med mye volum og få kalorier kan gi bedre metthet, slik at du spiser mindre av resten av måltidet^[1].
2. Bland grønnsaker inn i retten. Revet gulrot, løk eller linser i kjøttsausen gir større porsjon for de samme kaloriene.
3. Velg fersk frukt framfor tørket. Et eple har 0,46 kcal per gram, mens tørket eple har 2,72^[4].
4. Mål opp olje, smør og dressing. Det er der kaloriene samler seg, og en skvett for mye merkes ikke på smaken.

SUMT viser energitettheten på varer som måles i gram, med kalorier per 100 g, hvilket av de fire trinnene varen ligger på og en sammenligning med en kjent matvare, for eksempel «Omtrent som grovbrød».

Drikke får ikke trinnet, fordi inndelingen er laget for fast mat og nesten all drikke ville havnet på lav. Tallet er ment som en hjelp til å forstå porsjoner, ikke som en karakter.