Hva er karbohydrater?
Av SUMTOppdatert 6 min lesing
Kort svar
Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber, og de er kroppens viktigste kilde til energi. Ett gram sukker eller stivelse gir 17 kJ (4 kcal). Helsedirektoratet anbefaler at 45–60 prosent av energien kommer fra karbohydrater, helst fra fullkorn, grønnsaker, frukt og belgvekster, og under 10 prosent fra tilsatt sukker.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er molekyler bygd av sukkerenheter. De minste er sukkerartene, som har én eller to enheter. Stivelse og fiber er lange kjeder av mange enheter.
| Type | Eksempler | Typiske kilder |
|---|---|---|
| Monosakkarider (én enhet) | Glukose, fruktose, galaktose | Frukt, honning |
| Disakkarider (to enheter) | Sukrose, laktose, maltose | Sukker, melk, malt |
| Polysakkarider (mange enheter) | Stivelse, cellulose, pektin | Korn, poteter, grønnsaker, belgvekster |
Hver gruppe har sin egen artikkel: sukker, stivelse og kostfiber.
Hva gjør karbohydrater i kroppen?
De gir energi. Sukker og stivelse brytes ned til glukose, som går over i blodet og brukes av alle cellene. Hjernen bruker mye glukose.
Det kroppen ikke trenger med en gang, lagres som glykogen i lever og muskler. Glykogen er en rask reserve, særlig ved trening.
Fiber tas ikke opp i tynntarmen. Det går videre til tykktarmen, der bakteriene bryter ned noe av det til kortkjedede fettsyrer[6].
Hvor mye karbohydrater trenger du?
Helsedirektoratet anbefaler 45–60 prosent av energien fra karbohydrater, inkludert fiber[1]. Med 2000 kcal om dagen tilsvarer det rundt 225–300 gram.
To tall innenfor dette er viktigere enn totalen. Fiber bør være minst 25 gram for kvinner og 35 gram for menn, og tilsatt og fritt sukker under 10 E%[1].
I Norkost 4 kom 40 prosent av energien fra karbohydrater, og 7 prosent fra tilsatt sukker[2]. Snittet ligger altså under anbefalingen for karbohydrat totalt.
Hvor får du karbohydrater fra?
De beste kildene gir fiber i tillegg til energi. Tallene er per 100 gram fra Matvaretabellen[3].
| Matvare | Karbohydrat | Fiber |
|---|---|---|
| Havregryn | 57 g | 12 g |
| Grovt brød (50–75 %) | 41 g | 6 g |
| Ris, hvit, kokt | 25 g | 0,3 g |
| Potet, kokt | 20 g | 2 g |
| Kikerter, kokt | 10 g | 8 g |
| Eple | 10 g | 3 g |
| Lettmelk | 4,5 g | 0 g |
Kostrådene anbefaler minst 90 gram fullkorn om dagen, fordelt på flere måltider[4].
Hva sier forskningen om karbohydrater?
Forskningen peker på kvaliteten mer enn mengden. En stor gjennomgang i The Lancet samlet 185 kohortstudier og 58 kliniske studier. De som spiste mest fiber, hadde 15–30 prosent lavere risiko for død av alle årsaker, hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft enn de som spiste minst[5].
Fullkorn ga lignende funn. Studiene var observasjonsstudier, men resultatene trakk i samme retning, og vissheten ble vurdert som moderat[5].
I SUMT: spiser du lavkarbo, kan du velge «Færre karbohydrater» som prioritet, så sorteres bedre alternativer etter det.
Ofte spurt
Er karbohydrater usunne?
Nei. Fullkorn, belgvekster, grønnsaker og frukt er blant matvarene med best dokumentasjon. Det er tilsatt sukker og mye raffinert mel de fleste bør spise mindre av.
Gjør karbohydrater deg tykk?
Vekten avhenger av den totale energien, ikke av ett næringsstoff. Fiberrike karbohydrater metter godt og har ofte lav energitetthet.
Hvor mange gram karbohydrater bør jeg spise om dagen?
Med 2000 kcal tilsvarer 45–60 E% rundt 225–300 gram. Trenger du mindre energi, blir det færre gram.
Er fiber et karbohydrat?
Ja. Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen. Det gir mindre energi enn sukker og stivelse, rundt 8 kJ per gram.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer. Helsedirektoratet, 2023.
- 2.Norkost 4: sammendrag. Helsedirektoratet, 2024.
- 3.Matvaretabellen 2026: karbohydrat. Mattilsynet, 2026.
- 4.Kostrådene. Helsedirektoratet (helsenorge.no), 2024.
- 5.Reynolds A, Mann J, Cummings J mfl.. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170), 2019.
- 6.Kostfiber. Store medisinske leksikon, 2024.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Sukker: sukrose, glukose, fruktose, laktose og maltose
Sukker er de minste karbohydratene: glukose, fruktose og galaktose, og sukrose, laktose og maltose som består av to av dem. Kroppen bruker sukkeret likt enten det kommer fra frukt eller sukkerbit. Forskjellen er det som følger med. Helsedirektoratet anbefaler at under 10 prosent av energien kommer fra tilsatt og fritt sukker.
Næring
Stivelse
Stivelse er et karbohydrat bygd av lange kjeder med glukose, og den viktigste energikilden i korn, poteter, ris og belgvekster. I kroppen brytes stivelsen ned til glukose. Fullkorn og belgvekster gir stivelse sammen med fiber, vitaminer og mineraler, og det er derfor kostrådene anbefaler grove varer framfor fine.
Næring
Kostfiber: cellulose, pektin og andre polysakkarider
Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen, blant annet cellulose, pektin, betaglukan og resistent stivelse. Fiber gir metthet, holder magen i gang og er mat for tarmbakteriene. Voksne bør få minst 25 gram fiber om dagen (kvinner) og 35 gram (menn). Nordmenn spiser i snitt rundt 24 gram.