Last ned

Næringsstoffer: hva de gjør og hvor mye du trenger

Hvert næringsstoff for seg, med anbefalingene fra de nordiske næringsstoffanbefalingene og tall fra Matvaretabellen.

Kort svar

Næringsstoffer er det kroppen trenger fra maten. Karbohydrater, fett og protein gir energi, mens vitaminer og mineraler trengs i små mengder for at kroppen skal fungere. Her finner du hva hvert stoff gjør, hvor mye du trenger etter de nordiske anbefalingene (NNR 2023), og hvor du finner det i maten.

Oversikt

  1. 01NæringsstofferNæringsstoffer er stoffene i maten som kroppen bruker til energi, til å bygge og reparere vev og til å styre prosessene i cellene.
  2. 02MakronæringsstofferMakronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein, næringsstoffene vi spiser i gram og som gir kroppen energi.
  3. 03Mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler forklartMikronæringsstoffer er vitaminene og mineralene i maten.

Karbohydrater

  1. 01Hva er karbohydrater?Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber, og de er kroppens viktigste kilde til energi.
  2. 02Sukker: sukrose, glukose, fruktose, laktose og maltoseSukker er de minste karbohydratene: glukose, fruktose og galaktose, og sukrose, laktose og maltose som består av to av dem.
  3. 03StivelseStivelse er et karbohydrat bygd av lange kjeder med glukose, og den viktigste energikilden i korn, poteter, ris og belgvekster.
  4. 04Kostfiber: cellulose, pektin og andre polysakkariderKostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen, blant annet cellulose, pektin, betaglukan og resistent stivelse.

Fett

  1. 01Hva er fett?Fett er det mest energirike næringsstoffet, med 37 kJ (9 kcal) per gram.
  2. 02Mettet fettMettet fett er fettsyrer uten dobbeltbindinger.
  3. 03Umettet fett og omega-3Umettet fett er fettsyrer med én eller flere dobbeltbindinger.
  4. 04TransfettTransfett er umettede fettsyrer der dobbeltbindingen har en annen form, slik at fettet oppfører seg nesten som mettet fett.
  5. 05KolesterolKolesterol er et fettlignende stoff som kroppen lager selv og bruker i cellevegger, hormoner, gallesyrer og vitamin D.
  6. 06Frøoljer: hva vet vi?Frøoljer er planteoljer fra frø, som raps-, solsikke-, soya- og maisolje.

Protein

  1. 01Hva er protein?Protein er kjeder av aminosyrer som kroppen bruker til muskler, enzymer, hormoner og antistoffer.
  2. 02KollagenKollagen er kroppens vanligste protein og gir styrke til hud, sener, brusk og bein.
  3. 03EnzymerEnzymer er proteiner som får kjemiske reaksjoner til å gå raskere uten selv å bli brukt opp.

Vitaminer

  1. 01Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trengerVitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden.
  2. 02Vitamin A: hva det gjør, hvor mye du trenger og hvor du finner detVitamin A er et fettløselig vitamin som trengs for synet i mørke, for hud og slimhinner og for at celler skal vokse normalt.
  3. 03Vitamin D: behov, matkilder og hvem som bør ta tilskuddVitamin D hjelper kroppen å ta opp kalsium og holde skjelettet sterkt.
  4. 04Vitamin E: hva det gjør og hvor du får det fraVitamin E er et fettløselig vitamin som virker som antioksidant og beskytter de flerumettede fettsyrene i cellene mot å bli ødelagt.
  5. 05Vitamin K: blodets levring, matkilder og medisinerVitamin K er et fettløselig vitamin som kroppen trenger for å lage proteinene som får blodet til å levre seg.
  6. 06Vitamin B1 (tiamin): energiomsetning og matkilderVitamin B1, eller tiamin, er et vannløselig vitamin kroppen trenger for å omsette karbohydrater og enkelte aminosyrer til energi.
  7. 07Vitamin B2 (riboflavin): hvorfor melk betyr myeVitamin B2, eller riboflavin, er et vannløselig vitamin som inngår i enzymer kroppen bruker til å omsette mat til energi.
  8. 08Vitamin B3 (niacin): behov, matkilder og tilskuddVitamin B3, eller niacin, er et vannløselig vitamin som inngår i koenzymer kroppen bruker i energiomsetningen og til å reparere arvestoff.
  9. 09Vitamin B5 (pantotensyre): finnes i nesten all matVitamin B5, eller pantotensyre, er et vannløselig vitamin som inngår i koenzym A, et molekyl kroppen trenger for å omsette fett, karbohydrat og protein.
  10. 10Vitamin B6: behov, matkilder og grensen for tilskuddVitamin B6 er et vannløselig vitamin som kroppen bruker som hjelpestoff i over 160 reaksjoner, særlig i omsetningen av aminosyrer, i dannelsen av blod og i nervesystemet.
  11. 11Vitamin B7 (biotin): behov, kilder og mangelVitamin B7, eller biotin, er et vannløselig vitamin som hjelper enzymer å lage fettsyrer og glukose og bryte ned enkelte aminosyrer.
  12. 12Folat (vitamin B9): behov, matkilder og folsyre før graviditetFolat, eller vitamin B9, er et vannløselig vitamin som trengs når celler deler seg og når kroppen lager røde blodceller.
  13. 13Vitamin B12: behov, matkilder og B12 for veganereVitamin B12 er et vannløselig vitamin som trengs for å lage blodceller og for et friskt nervesystem.
  14. 14Vitamin C: behov, matkilder og opptak av jernVitamin C, eller askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som trengs for å lage kollagen i bindevev, virker som antioksidant og øker opptaket av jern fra plantemat.

Mineraler

  1. 01Hva er mineraler? Mineraler og sporstoffer i matenMineraler er grunnstoffer som kroppen trenger fra maten, blant annet for skjelett, blod, nerver og væskebalanse.
  2. 02Jern: behov, matkilder og hvordan du tar opp merJern er et sporstoff som trengs for å frakte oksygen i blodet og for mange enzymer.
  3. 03Kalsium: behov, matkilder og kalsium uten melkKalsium er mineralet som bygger skjelett og tenner, og det trengs også for muskler, nerver og blodets levring.
  4. 04Magnesium: behov, matkilder og tilskuddMagnesium er et mineral som trengs for hundrevis av enzymer, for energiomsetningen og for signalene i nerver og muskler.
  5. 05Kalium: blodtrykk, matkilder og hvor mye du trengerKalium er et mineral som styrer væskebalansen i cellene og signalene i nerver og muskler.
  6. 06Salt og natrium: hvor mye er for mye, og hvordan regner du om?Salt er natriumklorid, og det er natriumet som påvirker blodtrykket.
  7. 07Klorid: mineralet i saltetKlorid er et mineral og en elektrolytt som sammen med natrium og kalium styrer væskebalansen i kroppen, og som trengs for å lage magesyre.
  8. 08Sink: behov, matkilder og sink i plantebasert kostSink er et sporstoff som finnes i alle celler og trengs for enzymer, for å bygge proteiner og for å lese av arvestoffet.
  9. 09Jod: hvorfor mange i Norge får for lite, og hva du kan gjøreJod er et sporstoff skjoldbruskkjertelen trenger for å lage stoffskiftehormoner, som styrer energiomsetningen og hjernens utvikling hos fosteret.
  10. 10Selen: behov, matkilder og paranøtterSelen er et sporstoff som inngår i enzymer som beskytter cellene mot oksidering, og i enzymene som aktiverer stoffskiftehormonet.