Stivelse
Av SUMTOppdatert 7 min lesing
Kort svar
Stivelse er et karbohydrat bygd av lange kjeder med glukose, og den viktigste energikilden i korn, poteter, ris og belgvekster. I kroppen brytes stivelsen ned til glukose. Fullkorn og belgvekster gir stivelse sammen med fiber, vitaminer og mineraler, og det er derfor kostrådene anbefaler grove varer framfor fine.
- stivelse per 100 g i sammalt og siktet hvetemel
- 57 vs 68 g
- stivelse per 100 g i sammalt og siktet hvetemel[1]
Hva er stivelse?
Stivelse er plantenes energilager. Den består av hundrevis til tusenvis av glukoseenheter i to former: amylose, som er lange rette kjeder, og amylopektin, som er forgrenet[2].
Rå stivelse er tung å fordøye. Når den varmes over 70 grader med vann, sveller kornene og blir lettere å bryte ned[2]. Det er det som skjer når du koker grøt eller poteter.
Hva skjer med stivelse i kroppen?
Den brytes ned til glukose. Enzymet amylase i spyttet starter jobben i munnen, og amylase fra bukspyttkjertelen gjør resten i tynntarmen[6]. Glukosen tas opp i blodet og brukes som energi.
Stivelse fordøyes langsommere enn sukker og metter derfor bedre[2]. Hvor fort det går, avhenger av matvaren. Hele korn og belgvekster brytes ned langsommere enn fint mel.
En liten del av stivelsen slipper unna fordøyelsen i tynntarmen. Den kalles resistent stivelse og oppfører seg som kostfiber.
Hvor mye stivelse bør du spise?
Det finnes ingen egen anbefaling for stivelse. Den inngår i anbefalingen om 45–60 prosent av energien fra karbohydrater, der fullkornsprodukter er nevnt som en hovedkilde[4].
Stivelse er det karbohydratet nordmenn spiser mest av[2]. Kostrådene anbefaler minst 90 gram fullkorn om dagen, og at minst to måltider om dagen har grove kornvarer[3].
Hvilken mat har mest stivelse?
Mel, pasta, ris og gryn har mest. Tallene er per 100 gram fra Matvaretabellen[1].
| Matvare | Stivelse | Fiber |
|---|---|---|
| Pasta, tørr | 69 g | 4 g |
| Hvetemel, siktet | 68 g | 5 g |
| Hvetemel, sammalt | 57 g | 13 g |
| Havregryn | 56 g | 12 g |
| Ris, hvit, kokt | 25 g | 0,3 g |
| Potet, kokt | 18 g | 2 g |
| Kikerter, kokt | 9 g | 8 g |
Sammenlign de to melsortene. Stivelsen er nesten den samme, men det sammalte melet har over dobbelt så mye fiber. Det er der forskjellen på grovt og fint ligger.
Er stivelse fra fint mel dårligere enn fra fullkorn?
Selve stivelsen er den samme, men pakken rundt er ulik. Fullkorn gir mer fiber, vitaminer og mineraler, og derfor anbefales det[2],[3].
En stor gjennomgang i The Lancet fant at de som spiste mest fullkorn, hadde lavere risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og tykktarmskreft enn de som spiste minst[5]. Studiene var observasjonsstudier, men funnene var samstemte.
Hva er modifisert stivelse?
Modifisert stivelse er stivelse som er endret kjemisk eller fysisk for å tåle varme, frys eller syre bedre. Den brukes som fortykningsmiddel i sauser, ferdigretter og desserter, og har E-numrene E 1404 til E 1452.
Maltodekstrin og glukosesirup lages også av stivelse, ved at den brytes delvis ned. Alle tre er industrielle ingredienser du sjelden har på kjøkkenet.
Ofte spurt
Er stivelse det samme som sukker?
Nei, men stivelse brytes ned til glukose i kroppen. Stivelse er lange kjeder av glukose, sukker er én eller to enheter.
Er poteter usunne fordi de har mye stivelse?
Nei. Kokte poteter har lav energitetthet og gir fiber, kalium og vitamin C. Det er tilberedningen, som frityr og mye fett, som endrer bildet.
Hva er resistent stivelse?
Stivelse som ikke fordøyes i tynntarmen og går videre til tykktarmen, der bakteriene bryter den ned. Den regnes som kostfiber.
Er maisstivelse og potetmel ultraprosessert?
Nei. Vanlig stivelse er en kjøkkeningrediens. Det er modifisert stivelse, merket med E-nummer eller ordet «modifisert», som SUMT regner som en markør.
Kilder
- 1.Matvaretabellen 2026: stivelse. Mattilsynet, 2026.
- 2.Stivelse (ernæring). Store medisinske leksikon, 2024.
- 3.Kostrådene. Helsedirektoratet (helsenorge.no), 2024.
- 4.Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer. Helsedirektoratet, 2023.
- 5.Reynolds A, Mann J, Cummings J mfl.. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393(10170), 2019.
- 6.Enzymer. Store norske leksikon, 2024.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber, og de er kroppens viktigste kilde til energi. Ett gram sukker eller stivelse gir 17 kJ (4 kcal). Helsedirektoratet anbefaler at 45–60 prosent av energien kommer fra karbohydrater, helst fra fullkorn, grønnsaker, frukt og belgvekster, og under 10 prosent fra tilsatt sukker.
Næring
Kostfiber: cellulose, pektin og andre polysakkarider
Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned i tynntarmen, blant annet cellulose, pektin, betaglukan og resistent stivelse. Fiber gir metthet, holder magen i gang og er mat for tarmbakteriene. Voksne bør få minst 25 gram fiber om dagen (kvinner) og 35 gram (menn). Nordmenn spiser i snitt rundt 24 gram.
Næring
Sukker: sukrose, glukose, fruktose, laktose og maltose
Sukker er de minste karbohydratene: glukose, fruktose og galaktose, og sukrose, laktose og maltose som består av to av dem. Kroppen bruker sukkeret likt enten det kommer fra frukt eller sukkerbit. Forskjellen er det som følger med. Helsedirektoratet anbefaler at under 10 prosent av energien kommer fra tilsatt og fritt sukker.