Sukker: sukrose, glukose, fruktose, laktose og maltose

Det finnes tre enkle sukkerarter og tre doble som er vanlige i maten. De doble deles i to i tarmen før de tas opp.

Sukrose er det vi kaller sukker på kjøkkenet. Det lages av sukkerroer eller sukkerrør. Laktose er grunnen til at melk smaker litt søtt, og det er laktose de med laktoseintoleranse reagerer på.

Tilsatt sukker er sukker som er lagt til i maten. Fritt sukker er det samme pluss sukkeret i honning, sirup og juice^[4]. Naturlig sukker er sukkeret som sitter i hel frukt, bær, grønnsaker og melk.

Matvaretabellen viser forskjellen^[3]. En appelsin har 8,2 gram sukker per 100 gram, og ingenting av det regnes som fritt. Ferskpresset appelsinjuice har 8,1 gram, og alt regnes som fritt, fordi sukkeret ikke lenger sitter i fruktens celler. Honning er 79 prosent fritt sukker.

På næringsdeklarasjonen står alt sammen under «hvorav sukkerarter». Linjen skiller ikke mellom laktosen i melk og sukkeret i en sjokolade.

Helsedirektoratet anbefaler at under 10 prosent av energien kommer fra tilsatt og fritt sukker, og gjerne mindre^[1]. WHO har samme grense, og mener at under 5 prosent gir ytterligere fordeler^[4].

Med 2000 kcal om dagen er 10 prosent 50 gram sukker. En halvliter vanlig cola har 53 gram^[3]. Det fyller hele dagens kvote.

I Norkost 4 kom 7 prosent av energien fra tilsatt sukker og 9 prosent fra fritt sukker^[2]. Snittet er altså under grensen, men mange ligger over.

Sukker påvirker vekten gjennom energien. En meta-analyse i BMJ fant at mindre sukker ga 0,8 kilo lavere vekt, og mer sukker ga 0,75 kilo høyere. Når sukkeret ble byttet mot like mye energi fra andre karbohydrater, skjedde ingenting med vekten^[5].

WHO begrunner grensen også med tannhelse. Sukker er næring for bakteriene som gir hull i tennene^[4].

Søte drikker er den letteste kilden å kutte, fordi de gir mye sukker uten å mette. Erstatter du dem med lettbrus, får du søtstoffer i stedet, som har sin egen vurdering.

Det betyr at produsenten ikke har tilsatt sukkerarter eller andre ingredienser som brukes fordi de søter, som honning, sirup, fruktjuice, fruktkonsentrat eller tørket frukt^[6]. Varen kan likevel inneholde naturlig sukker, og da bør det stå på pakken.

«Sukkerfri» er strengere. Da kan varen ha høyst 0,5 gram sukkerarter per 100 gram eller 100 milliliter, også naturlig sukker^[7].

Se etter disse ordene. Alle er sukker eller gir fritt sukker:

• Sukker, rørsukker, brunt sukker, invertsukker
• Glukose, dekstrose, fruktose, glukose-fruktosesirup
• Honning, sirup, agavesirup, lønnesirup
• Fruktjuice, fruktjuicekonsentrat

Glukose, dekstrose, glukosesirup, glukose-fruktosesirup og invertsukker er industrielle sukkerprodukter, og SUMT regner dem som tegn på at en vare er ultraprosessert. Vanlig sukker og honning gjør ikke det.

I SUMT: velg «Mindre sukker» eller «Uten tilsatt sukker» som prioritet, så sorteres bedre alternativer etter det.