Slik unngår du ultraprosessert mat

Begynn med varene du kjøper hver uke, ikke med hele kjøkkenet. Små bytter i varer du spiser ofte, betyr mer enn store endringer du ikke holder ut.

1. Skriv ned ti varer du kjøper hver uke. Brød, pålegg, yoghurt og frokostblanding er ofte med.
2. Les ingredienslista på hver av dem. Se etter aroma, emulgator, fortykningsmiddel, søtstoff, fargestoff, glukosesirup, maltodekstrin, modifisert stivelse og tilsatt gluten^[1].
3. Finn et alternativ i samme hylle. Ofte står det en Renvare rett ved siden av.
4. Bytt én vare om gangen. Smaker det greit etter et par uker, tar du neste.
5. Lag to eller tre enkle middager fra bunnen hver uke. Mange av dem tar ikke lengre tid enn en ferdigrett.
6. La resten være. Kos, travle dager og mat du er glad i, har fortsatt plass.

Se etter emulgator, aroma, tilsatt hvetegluten og sirup i ingredienslista. I SUMTs analyse er 83 prosent av bakerivarene ultraprosessert, så du må ofte lete litt^[4].

Navnet hjelper lite. Mesterbakeren Fullkornsbrød har sju tilsetningsstoffer og er ultraprosessert, mens Havrebrød med Spelt Urkraft, også fra Mesterbakeren, er en Renvare. Knekkebrød er et godt sted å lete, for to av tre knekkebrød i SUMTs oversikt er Renvarer.

Er det grove brødet du liker ultraprosessert, er det likevel et grovt brød. Helsenorge skriver at industribakt grovbrød er en god kilde til fullkorn og fiber^[2]. Et grovt brød med emulgator er et bedre valg enn loff uten.

Naturell yoghurt er som regel en Renvare. Smakssatt yoghurt er det sjelden, og 79 prosent av yoghurtene SUMT har publisert vurdering av, er ultraprosessert.

Tine Yoghurt Naturell har tre ingredienser og er en Renvare. Tine Yoghurt Vanilje har ett tilsetningsstoff og er ultraprosessert. Det samme gjelder Kesam, der Kesam Mager Naturell er en Renvare og Kesam Vanilje er ultraprosessert.

Kjøp naturell og smak til selv med bær, frukt, litt honning eller kanel. Sjekk lista likevel, for noen naturelle yoghurter er også ultraprosessert, som Q Yoghurt Naturell.

Pålegg av kylling og kalkun er vanskeligst. Alle de 29 variantene SUMT har publisert vurdering av, er ultraprosessert. I kjøttpålegg er 81 prosent det, men der finnes det rene alternativer.

Gilde Edel Skinke er en Renvare, mens Gilde Kokt Skinke Ekte har åtte tilsetningsstoffer. Makrell i tomat på boks er ofte en Renvare, mens den på tube ofte ikke er det.

Kostrådene ber oss spise minst mulig bearbeidet kjøtt, også når det er en Renvare^[3]. Egg, gulost og peanøttsmør er pålegg der de fleste varene i SUMTs oversikt er rene.

Havregryn er det enkleste valget, og alle havregrynene SUMT har publisert vurdering av, er Renvarer. Blant ferdige frokostblandinger er omtrent halvparten ultraprosessert, og granola er nesten alltid det.

Weetabix Original og Urkraft Müsli 5-korn er Renvarer. Cheerios Havre har fire tilsetningsstoffer og er ultraprosessert. Granola kan du lage selv av havregryn, nøtter, olje og litt honning.

Ja, men du må lese lista. Findus Familiens Fiskegrateng er en Renvare, mens Lerøy Fiskegrateng har sju tilsetningsstoffer. Navnet sier heller ikke alt, for Lofoten Fiskekaker Hjemmelagde er ultraprosessert.

Med noen basisvarer i skapet blir det lettere å lage mat selv: havregryn, egg, hermetiske tomater, bønner og linser, frosne grønnsaker, frossen fisk, pasta, ris, naturell yoghurt, olje og krydder. Det meste av dette er lite bearbeidet.

Disse er raske, billige og lages av vanlige råvarer:

• Havregrøt eller nattgrøt med bær og nøtter.
• Omelett med de grønnsakene du har.
• Ovnsbakt fisk med poteter og grønnsaker på samme brett.
• Gryte med bønner eller linser og hermetiske tomater.
• Pasta med tomatsaus av hermetiske tomater, løk, hvitløk og olivenolje.
• Dressing av olje, eddik eller sitron, salt og pepper i stedet for ferdigdressing.

Helsenorge kaller dette et råvarebasert kosthold og skriver at det kan gjøre det enklere å spise i tråd med kostrådene^[2].

Nei. Over halvparten av varene i norske butikker er ultraprosessert, så null er verken realistisk eller nødvendig^[4]. En praktisk regel er 80/20: la det meste være lite bearbeidet, og ikke tenk mer på resten.

Bruk kreftene der de gir mest. Brus, godteri, snacks, kaker og bearbeidet kjøtt er det kostrådene uansett ber oss begrense^[3]. En ultraprosessert grovbrødskive eller en vaniljeyoghurt betyr langt mindre. SUMT viser om en vare er ultraprosessert og foreslår et alternativ i samme hylle, så du slipper å lese hver liste selv.

Vil du vite mer om hva begrepet betyr, kan du lese hovedartikkelen om ultraprosessert mat.