Last ned

Folat (vitamin B9): behov, matkilder og folsyre før graviditet

Av SUMTOppdatert 5 min lesing

Kort svar

Folat, eller vitamin B9, er et vannløselig vitamin som trengs når celler deler seg og når kroppen lager røde blodceller. Voksne trenger 330 mikrogram per dag. Grønne grønnsaker, belgvekster og fullkorn er gode kilder. Alle som planlegger graviditet anbefales i tillegg et tilskudd på 400 mikrogram folsyre fra minst én måned før og til og med første trimester.

folat per dag for voksne
330 µg
folat per dag for voksne[1]
folsyre daglig fra en måned før befruktning til uke 12
400 µg
folsyre daglig fra en måned før befruktning til uke 12[1]
tar knapt folattilskudd før svangerskapet, som anbefalt
1 av 3
tar knapt folattilskudd før svangerskapet, som anbefalt[3]

Hva gjør folat i kroppen?

Folat trengs for å lage arvestoff (DNA og RNA), og derfor for all celledeling. Behovet er størst der celler deler seg raskt, som i benmargen som lager blod og hos et foster i utvikling.[2]

Folat er navnet på formene som finnes naturlig i mat. Folsyre er den syntetiske formen i tilskudd og berikede matvarer.[2]

Hvor mye folat trenger du?

Voksne trenger 330 µg folat per dag.[1]

Gruppeµg per dag
Barn 1–3 år120
Barn 4–6 år140
Barn 7–10 år200
Voksne330
Gravide600
Ammende490

Bare knapt én av tre følger rådet om tilskudd før svangerskapet, ifølge Medisinsk fødselsregister.[3] Siden mange graviditeter ikke er planlagt, er det et poeng å ha god folatstatus fra maten i hele fruktbar alder.

Hvilken mat har mye folat?

Grønne grønnsaker og fullkorn er hovedkildene i Norden, mens lever og belgvekster har mest.[2] Tall fra Matvaretabellen:[5]

Matvareµg per 100 gPer porsjon
Svinelever, rå813–
Spinat, rå1701 liten pose (65 g): 110 µg
Brokkoli, rå1054 buketter (100 g): 105 µg
Egg, kokt531 egg: 30 µg
Appelsin461 appelsin (195 g): 90 µg
Kikerter, kokt36–
Grovt brød, kjøpt301 skive (40 g): 12 µg

Folat brytes ned av lys, luft og varme, og en del går tapt ved koking.[2] Damping, kort koketid og rå grønnsaker bevarer mer.

Kan du få for lite eller for mye folat?

Mangel gir en type blodmangel med store, umodne røde blodceller (megaloblastisk anemi). Utsatt er gravide, ammende, barn, personer med høyt alkoholinntak og personer med sykdommer som gir dårlig opptak.[2] I Norkost 4 fikk mange for lite folat når tilskudd ikke ble regnet med.[3]

Folat fra mat gir ingen kjent risiko. For syntetisk folsyre er øvre grense 1 000 µg per dag for voksne. Grunnen er at høye doser kan skjule B12-mangel, slik at nerveskadene fra B12-mangel får utvikle seg.[6]

Ofte spurt

Hva er forskjellen på folat og folsyre?

Folat er formene som finnes naturlig i mat. Folsyre er den syntetiske formen i tilskudd og berikede matvarer, og det er den som har en øvre grense.

Når bør jeg begynne med folsyre?

Helsedirektoratet anbefaler å starte minst én måned før du blir gravid og fortsette gjennom de tre første månedene av svangerskapet.

Hva om jeg ble gravid uten å ta folsyre?

Begynn så snart du vet at du er gravid, og fortsett ut første trimester. Snakk med jordmor eller fastlege om det som gjelder deg.

Er folat det samme som vitamin B9?

Ja. Folat er navnet som brukes om vitamin B9 i mat og i de norske anbefalingene.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
  4. 4.Gravide bør få informasjon og samtale om et sunt og variert kosthold, folattilskudd og ved behov enkelte andre kosttilskudd. Helsedirektoratet (Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen), 2019, sist endret 2021.
  5. 5.Vitamin B9 (folat): innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
  6. 6.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. EFSA Journal, 2023.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også