Last ned

Vitamin B12: behov, matkilder og B12 for veganere

Av SUMTOppdatert 6 min lesing

Kort svar

Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som trengs for å lage blodceller og for et friskt nervesystem. Voksne bør få 4 mikrogram per dag. B12 finnes naturlig bare i animalsk mat som kjøtt, fisk, melk og egg. Veganere må derfor få B12 fra tilskudd eller berikede produkter, og mange vegetarianere trenger det også.

per dag for voksne
4 µg
per dag for voksne[1]
i et glass lettmelk (2 dl)
1,2 µg
i et glass lettmelk (2 dl)[4]
per 100 g i mange berikede plantedrikker
0,4 µg
per 100 g i mange berikede plantedrikker[3]

Hva gjør vitamin B12 i kroppen?

B12 (kobalamin) er hjelpestoff for to enzymer. Det ene gjør om aminosyren homocystein til metionin, det andre er med i omsetningen av fettsyrer og aminosyrer. Vitaminet trengs for normal utvikling, for nervesystemet og for at benmargen skal lage blod.[2]

B12 lages av bakterier og havner i dyr. Planter inneholder bare spor, for eksempel fra bakterier på overflaten.[3]

Hvor mye vitamin B12 trenger du?

Voksne bør få 4 µg per dag, gravide 4,5 µg og ammende 5,5 µg. Barn 1–3 år trenger 1,5 µg, 4–6 år 1,7 µg og 7–10 år 2,5 µg.[1]

Hvilken mat har mye vitamin B12?

Kjøtt, lever, meieriprodukter, fisk og skalldyr.[2] Tall fra Matvaretabellen:[4]

Matvareµg per 100 gPer porsjon
Svinelever, rå30–
Laks, oppdrett, rå5,31 filet (125 g): 6,6 µg
Kjøttdeig av storfe, rå2,9100 g: 2,9 µg
Gulost (Norvegia)2,41 skive (20 g): 0,5 µg
Torsk, kokt1,71 porsjon (200 g): 3,4 µg
Egg, kokt1,01 egg: 0,6 µg
Lettmelk0,61 glass: 1,2 µg

En dag med et glass melk, en skive ost og en fiskemiddag gir godt over 4 µg.

Trenger veganere og vegetarianere B12-tilskudd?

Veganere må ha tilskudd eller berikede produkter. Helsedirektoratet skriver at det kan være vanskelig å dekke behovet for B12 uten tilskudd, og at et multivitamin-mineraltilskudd ved vegetarisk og vegansk kosthold bør inneholde minst D-vitamin, B12 og jod.[5]

Mange plantedrikker er tilsatt 0,4 µg B12 per 100 gram, men ikke alle. En halv liter gir da rundt 2 µg.[3] Helsenorge regner med at de fleste med vegetarisk eller vegansk kosthold trenger et tilskudd med B12, og at det er særlig viktig for gravide, ammende og små barn.[3]

Kan du få for lite eller for mye vitamin B12?

Mangel gir blodmangel med store, umodne røde blodceller og kan gi nerveskader. Utsatt er veganere og vegetarianere uten tilskudd og eldre, som ofte tar dårligere opp B12 fra maten på grunn av endringer i magesekken.[2] Nyfødte og spedbarn er særlig sårbare.[2]

B12-status kan måles med en blodprøve hos legen.[3] Det er ikke satt noen øvre grense, og det er ikke vist skade av høyt inntak.[2]

Ofte spurt

Finnes det B12 i plantemat?

Bare spor. Melkesyregjærede grønnsaker kan ha litt, men sjelden nok. Noen produkter er tilsatt B12; sjekk næringsdeklarasjonen.

Får vegetarianere som spiser melk og egg nok B12?

Det er mulig, men Helsenorge regner med at de fleste med vegetarisk kosthold vil ha nytte av et tilskudd med B12.

Kan folsyre skjule B12-mangel?

Ja. Høye doser folsyre kan rette opp blodmangelen og skjule at nervene tar skade av B12-mangel. Derfor er det satt en øvre grense for folsyre.

Hvordan vet jeg om jeg har B12-mangel?

Symptomene er uspesifikke, som tretthet og nummenhet. Legen kan måle B12 i en blodprøve.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Helsenorge, 2023.
  4. 4.Vitamin B12: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
  5. 5.Vegetar- og vegankost: Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?. Nasjonalt råd for ernæring / Helsedirektoratet, 2021.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også