Jern: behov, matkilder og hvordan du tar opp mer
Av SUMTOppdatert 6 min lesing
Kort svar
Jern er et sporstoff som trengs for å frakte oksygen i blodet og for mange enzymer. Kvinner med menstruasjon trenger 15 mg og menn 9 mg per dag. Kjøtt, fisk, blodmat, fullkorn, belgvekster og mørkegrønne grønnsaker gir jern. Jernmangel er vanlig hos kvinner i fruktbar alder, gravide og små barn.
- av gravide i MoBa hadde lave eller tomme jernlagre
- 44 %
- av gravide i MoBa hadde lave eller tomme jernlagre[3]
Hva gjør jern i kroppen?
Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene, som frakter oksygen fra lungene, og av myoglobin i musklene. Det inngår også i enzymer i energiomsetningen og i hjernen.[2]
Kroppen gjenbruker jern og har ingen måte å skille ut overskudd på. Opptaket i tarmen styres derfor etter behov: det øker når lagrene er små og går ned når de er fulle.[2]
Hvor mye jern trenger du?
Behovet avhenger mest av kjønn, alder og menstruasjon.[1]
| Gruppe | mg per dag |
|---|---|
| Barn 1–6 år | 7 |
| Barn 7–10 år | 9 |
| Jenter 15–17 år | 15 |
| Kvinner 18–50 år | 15 |
| Kvinner 51–70 år | 8 (15 hvis fortsatt menstruasjon) |
| Menn | 9 |
| Gravide | 24–26 |
| Ammende | 15 |
Gravide trenger så mye at kosten sjelden dekker det. I Norge anbefales jerntilskudd ut fra en blodprøve (serumferritin) tidlig i svangerskapet.[1],[4] Ved kraftige menstruasjonsblødninger anbefales det å sjekke jernstatus og ta tilskudd ved behov.[1]
Hvilken mat har mye jern?
Kjøtt, fisk og kornprodukter er hovedkildene, og belgvekster, fullkorn og mørkegrønne grønnsaker bidrar også.[2] Tall fra Matvaretabellen:[5]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Blodpudding, ovnsstekt | 18,5 | 1 skive (40 g): 7,4 mg |
| Svinelever, rå | 18,0 | – |
| Gresskarkjerner | 7,4 | 1 ss (9 g): 0,7 mg |
| Leverpostei | 5,7 | 1 skive (20 g): 1,1 mg |
| Havregryn | 4,1 | 1 dl (40 g): 1,6 mg |
| Linser, kokt | 2,4 | – |
| Kjøttdeig av storfe, rå | 2,1 | 150 g: 3,2 mg |
| Egg, kokt | 1,8 | 1 egg: 1,0 mg |
| Grovt brød, kjøpt | 1,7 | 1 skive (40 g): 0,7 mg |
Hvordan tar du opp mer jern fra maten?
Ved å kombinere riktig. Jern fra kjøtt og fisk (hemjern) tas lettere opp enn jern fra planter, og påvirkes lite av resten av måltidet. Opptaket av jern fra planter øker med C-vitamin og med litt kjøtt eller fisk i samme måltid.[2]
Fytinsyre i korn og belgvekster, polyfenoler i te og kaffe, og kalsium hemmer opptaket.[2] I praksis betyr det at paprika eller appelsin til grøt eller bønnegryte hjelper, mens te eller et stort glass melk til måltidet trekker litt ned.
Kan du få for lite eller for mye jern?
Jernmangel er en av de vanligste næringsmangler i verden og den vanligste årsaken til blodmangel. I Norden er spedbarn, småbarn, kvinner med menstruasjon, gravide og vegetarianere mest utsatt.[2] En norsk undersøkelse fra 2005 fant at om lag en tredjedel av kvinner i fruktbar alder hadde lave eller tomme jernlagre.[3]
For mye jern kan skade organer, fordi kroppen ikke kan kvitte seg med overskudd. Øvre grense for voksne er 60 mg per dag i NNR 2023, mens EFSA i 2024 satte et trygt nivå på 40 mg.[2],[6] Ta derfor ikke jerntilskudd uten at en blodprøve viser behov.
Ofte spurt
Hva er tegn på jernmangel?
Tretthet og slapphet er vanlige, men uspesifikke tegn. Bare en blodprøve kan vise om det skyldes jernmangel.
Er spinat en god jernkilde?
Spinat har 2,3 mg jern per 100 gram, omtrent som kjøttdeig, men jernet fra planter tas dårligere opp enn jernet i kjøtt.
Bør jeg drikke te til maten?
Te og kaffe til måltidet reduserer opptaket av jern fra plantemat. Har du lave jernlagre, kan det lønne seg å drikke dem mellom måltidene.
Får vegetarianere nok jern?
Det er mulig med belgvekster, fullkorn og frø, særlig sammen med C-vitaminrik mat. Vegetarianere er likevel en risikogruppe for jernmangel.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
- 4.Gravide bør få informasjon og samtale om et sunt og variert kosthold, folattilskudd og ved behov enkelte andre kosttilskudd. Helsedirektoratet (Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen), 2019, sist endret 2021.
- 5.Jern: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
- 6.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er mineraler? Mineraler og sporstoffer i maten
Mineraler er grunnstoffer som kroppen trenger fra maten, blant annet for skjelett, blod, nerver og væskebalanse. De deles ofte i mineraler, som vi trenger i gram eller hundrevis av milligram, og sporstoffer, som vi trenger i små mengder. I Norge får mange for lite jod og jern, mens de fleste får for mye salt.
Næring
Vitamin C: behov, matkilder og opptak av jern
Vitamin C, eller askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som trengs for å lage kollagen i bindevev, virker som antioksidant og øker opptaket av jern fra plantemat. Voksne kvinner trenger 95 mg og menn 110 mg per dag. Frukt, bær og grønnsaker er kildene, og en rød paprika eller en appelsin dekker mye av behovet.
Næring
Folat (vitamin B9): behov, matkilder og folsyre før graviditet
Folat, eller vitamin B9, er et vannløselig vitamin som trengs når celler deler seg og når kroppen lager røde blodceller. Voksne trenger 330 mikrogram per dag. Grønne grønnsaker, belgvekster og fullkorn er gode kilder. Alle som planlegger graviditet anbefales i tillegg et tilskudd på 400 mikrogram folsyre fra minst én måned før og til og med første trimester.