Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger

Vitaminer gir ingen energi, men kroppen trenger dem for å bruke energien i maten og for å lage nye celler. Mange av dem virker som hjelpestoffer for enzymer, altså proteinene som driver kjemien i cellene.^[1]

Hvert vitamin har sine egne oppgaver. B-vitaminene er med i energiomsetningen, folat og B12 trengs for å lage blodceller, D-vitamin styrer opptaket av kalsium, og A-vitamin er en del av synspigmentet i øyet.^[1]

Fettløselige vitaminer (A, D, E og K) tas opp sammen med fett og kan lagres i kroppen, særlig i leveren og fettvev. Vannløselige vitaminer (B-vitaminene og C) lagres i mindre grad, og det kroppen ikke trenger, skilles stort sett ut i urinen.

Forskjellen betyr noe for risikoen ved store doser. Det er først og fremst A- og D-vitamin i tilskudd som kan hope seg opp og gi skade over tid.^[1]

Tallene gjelder voksne 25–50 år og er hentet fra de norske referanseverdiene.^[2] Barn, gravide og ammende har egne verdier, som står på siden for hvert vitamin.

Behovet er lite, ofte bare noen milligram eller mikrogram om dagen. Helsedirektoratet oppgir to typer tall: anbefalt inntak (RI) og adekvat inntak (AI).^[2]

RI er satt så høyt at det dekker behovet til 97,5 prosent av en gruppe. AI brukes når forskningen ikke holder til en RI, og er mer usikker. Begge er gjennomsnitt over tid, så en dag med lite grønnsaker gjør ingen skade.^[2]

De fleste gjør det, når tilskudd regnes med. I den nasjonale kostholdsundersøkelsen Norkost 4 (2022–2023) lå gjennomsnittet stort sett på anbefalt nivå med tilskudd.^[3]

Uten tilskudd fikk mange for lite D-vitamin og folat. Mange kvinner fikk for lite A-vitamin, og mange menn for lite C-vitamin.^[3] Svært få spiste i tråd med kostrådene, og de fleste fikk for lite frukt, grønnsaker, fisk og fullkorn.^[3]

De fleste friske med et variert kosthold trenger ikke tilskudd. Helsedirektoratet skriver at langvarige tilskudd ikke har vist helsegevinst hos friske, og at høye doser av enkelte antioksidantvitaminer kan øke risikoen for skade.^[2]

Noen grupper anbefales likevel tilskudd:

• D-vitamin: spedbarn som ammes, gravide, de som planlegger graviditet, ammende, alle over 75 år og de som er lite ute i dagslys.
• Folat: de som planlegger graviditet og gravide i de første tre månedene.
• B12: de som ikke spiser animalske matvarer.
• Multivitamin: personer som spiser svært lite.

Listen er Helsedirektoratets.^[2] Har du en sykdom eller bruker medisiner, er det legen din som avgjør om du trenger noe mer.

Ja, men nesten bare fra tilskudd. For flere vitaminer finnes en øvre grense for inntak (UL), altså det høyeste daglige inntaket over tid som trolig ikke gir skade.^[1]

Grensene er fra NNR 2023.^[1] Bruker du flere tilskudd samtidig, kan det lønne seg å legge sammen dosene.