Vitamin C: behov, matkilder og opptak av jern
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Vitamin C, eller askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som trengs for å lage kollagen i bindevev, virker som antioksidant og øker opptaket av jern fra plantemat. Voksne kvinner trenger 95 mg og menn 110 mg per dag. Frukt, bær og grønnsaker er kildene, og en rød paprika eller en appelsin dekker mye av behovet.
Hva gjør vitamin C i kroppen?
C-vitamin trengs av enzymer som lager kollagen, karnitin og signalstoffer i hjernen. Kollagen er proteinet som gir styrke til hud, blodårer, sener og tannkjøtt.[2]
Vitaminet er også en antioksidant som gjenoppretter vitamin E. I tarmen øker det opptaket av jern fra planter. Litt frukt eller grønnsaker til et måltid med havregryn eller bønner gir derfor mer jern.[2]
Hvor mye vitamin C trenger du?
Hvilken mat har mest vitamin C?
Frisk frukt, bær og grønnsaker.[2] Tall fra Matvaretabellen:[3]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Solbær | 159 | 1 dl (50 g): 80 mg |
| Rød paprika | 126 | ½ paprika (70 g): 88 mg |
| Kiwi | 91 | 1 kiwi (75 g): 68 mg |
| Jordbær | 69 | 1 dl (60 g): 41 mg |
| Appelsin | 54 | 1 appelsin (195 g): 105 mg |
| Potet, kokt | 11 | 1 porsjon (170 g): 19 mg |
Potet har ikke mye C-vitamin per gram, men fordi vi spiser mye av den, er den en viktig kilde i Norden.[2] Kostrådet om minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker om dagen gir god margin.[5]
Kan du få for lite eller for mye vitamin C?
Langvarig mangel gir skjørbuk, med blødende tannkjøtt, sår som gror dårlig og tretthet. Risikoen gjelder dem som spiser lite frukt og grønnsaker, og røykere.[2]
NNR 2023 har ikke satt noen øvre grense for C-vitamin.[2] Kroppen skiller ut overskuddet i urinen, men store doser fra tilskudd gir ingen dokumentert ekstra nytte for friske.[1]
Ofte spurt
Hjelper C-vitamin mot forkjølelse?
De nordiske anbefalingene gir ikke grunnlag for å ta tilskudd for å unngå forkjølelse. Et vanlig kosthold med frukt og grønnsaker dekker behovet.
Ødelegges C-vitamin ved koking?
C-vitamin er vannløselig og varmefølsomt, så noe går tapt i kokevannet. Damping og kort koketid bevarer mer.
Hvor mye C-vitamin er det i en appelsin?
En appelsin på 195 gram gir rundt 105 mg, mer enn dagsbehovet for en voksen kvinne.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Vitamin C: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
- 4.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
- 5.Kostråd for befolkningen. Helsedirektoratet, 2024.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Jern: behov, matkilder og hvordan du tar opp mer
Jern er et sporstoff som trengs for å frakte oksygen i blodet og for mange enzymer. Kvinner med menstruasjon trenger 15 mg og menn 9 mg per dag. Kjøtt, fisk, blodmat, fullkorn, belgvekster og mørkegrønne grønnsaker gir jern. Jernmangel er vanlig hos kvinner i fruktbar alder, gravide og små barn.
Næring
Vitamin E: hva det gjør og hvor du får det fra
Vitamin E er et fettløselig vitamin som virker som antioksidant og beskytter de flerumettede fettsyrene i cellene mot å bli ødelagt. Voksne kvinner bør få 10 mg og menn 11 mg per dag. Rapsolje, myk margarin, nøtter, frø og eggeplomme er de beste kildene, og mangel er nesten ukjent hos friske voksne.