Hva er mineraler? Mineraler og sporstoffer i maten

Mineraler bygger opp kroppen og holder den i balanse. Kalsium og fosfor gir skjelettet styrke, jern frakter oksygen i blodet, og natrium og kalium styrer væskebalansen og signalene i nerver og muskler.^[1]

Kroppen kan ikke lage mineraler. Alt kommer fra mat og drikke, og mengden i plantene avhenger delvis av jorda de vokser i. Selen er et eksempel: norsk jord har lite, så husdyrfôret tilsettes selen.^[1]

Forskjellen er mengden. Mineraler som kalsium, kalium og magnesium trenger vi i hundrevis av milligram om dagen. Sporstoffer som jern, sink, jod og selen trenger vi i milligram eller mikrogram.

Tallene gjelder voksne 25–50 år. Jern for kvinner gjelder dem som har menstruasjon.^[2]

Jod og jern er de største problemene, særlig for unge kvinner. Kvinner i fruktbar alder har i gjennomsnitt mild til moderat jodmangel etter WHOs definisjon, fordi mange drikker lite melk og spiser lite hvit fisk.^[3]

Jernmangel rammer mange kvinner i fruktbar alder, og i Den norske mor, far og barn-undersøkelsen hadde 44 prosent av de gravide lave eller tomme jernlagre.^[3] Uten tilskudd fikk også mange for lite selen, og mange kvinner for lite kalsium og kalium.^[3]

Veganere må i tillegg passe på jod, kalsium, sink og selen, fordi melk, fisk og kjøtt er viktige kilder til disse i et vanlig norsk kosthold.^[5]

Natrium, i form av salt. Den voksne befolkningen spiser anslagsvis 11 gram salt om dagen (menn) og 7,7 gram (kvinner), mens den øvre anbefalte grensen er 5,75 gram.^[2],[3] Mesteparten kommer fra bearbeidet mat som brød, pålegg og ferdigretter. Les mer i artikkelen om salt og natrium.

Mineraler påvirker hverandre i tarmen. Fytinsyre i fullkorn og belgvekster binder jern og sink, og kalsium kan hemme opptaket av jern og sink. C-vitamin og kjøtt i samme måltid øker opptaket av jern fra planter.^[1]

Bløtlegging, gjæring og spiring reduserer fytinsyren.^[1] Det er en grunn til at belgvekster bløtlegges før koking.

De fleste trenger ikke det. Helsedirektoratet anbefaler jerntilskudd til kvinner med stort jerntap og et multivitamin-mineraltilskudd til dem som spiser svært lite, under 6,5 MJ om dagen.^[2]

Ellers handler det om enkeltgrupper: jod til gravide og kvinner som drikker lite melk og spiser lite hvit fisk, og kalsium til dem som ikke bruker meieriprodukter eller berikede plantedrikker.^[3],[4] Jern bør bare tas når en blodprøve viser behov, fordi kroppen ikke kan kvitte seg med overskudd.^[1]

Ja, og igjen nesten bare fra tilskudd eller enkelte matvarer med svært høyt innhold. Øvre grenser for voksne er blant annet 60 mg jern, 25 mg sink, 600 µg jod, 255 µg selen og 2 500 mg kalsium per dag.^[1]

Grensen for magnesium (250 mg) gjelder bare tilskudd, ikke magnesium i vanlig mat.^[1] Tang og tare kan inneholde så mye jod at det er lett å få for mye.^[4]