Kalium: blodtrykk, matkilder og hvor mye du trenger
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Kalium er et mineral som styrer væskebalansen i cellene og signalene i nerver og muskler. Voksne bør få 3 500 mg per dag. Et inntak på dette nivået henger sammen med lavere blodtrykk og lavere risiko for hjerneslag. Potet, frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkorn og melk er de viktigste kildene.
Hva gjør kalium i kroppen?
Kalium finnes mest inne i cellene, natrium mest utenfor. Natrium-kalium-pumpen i cellemembranen holder balansen, og den er grunnlaget for væskebalansen og for at nerver og muskler kan sende signaler.[2]
Kalium påvirker hvor mye natrium nyrene skiller ut. Studier viser at et inntak over 3 500 mg om dagen henger sammen med lavere risiko for hjerneslag, og at kalium senker blodtrykket, særlig hos dem med høyt blodtrykk eller høyt saltinntak.[2]
Hvor mye kalium trenger du?
Hvilken mat har mye kalium?
Potet, frukt, grønnsaker, korn, melk og kjøtt. Rundt 90 prosent av kaliumet i maten tas opp.[2] Tall fra Matvaretabellen:[3]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Spinat, rå | 735 | 1 liten pose (65 g): 478 mg |
| Avokado | 583 | ½ liten avokado (65 g): 379 mg |
| Potet, kokt | 522 | 1 porsjon (170 g): 887 mg |
| Banan | 348 | 1 banan (120 g): 418 mg |
| Kikerter, kokt | 299 | – |
| Linser, kokt | 262 | – |
| Tomat | 245 | 1 tomat (95 g): 233 mg |
| Lettmelk | 174 | 1 glass: 348 mg |
Potet slår altså banan per gram. Et kosthold med mye grønnsaker, frukt og belgvekster gir mye kalium og lite natrium samtidig.
Kan du få for lite eller for mye kalium?
Mangel på grunn av kostholdet er sjelden.[2] Lavt kalium i blodet har oftere andre årsaker, og det er noe legen må utrede.
Hos friske regulerer nyrene kaliumet, og det er ikke vist skade av høyt inntak fra mat. Det er ikke satt noen øvre grense.[2] Har du nedsatt nyrefunksjon, kan kalium hope seg opp i blodet og bli farlig. Da gjelder legens råd, også om saltersatter som inneholder kaliumklorid.[2],[5]
Ofte spurt
Senker kalium blodtrykket?
Et høyt kaliuminntak senker blodtrykket, særlig hos dem som har høyt blodtrykk eller spiser mye salt.
Er banan den beste kaliumkilden?
Banan er god, men kokt potet har mer per 100 gram, og spinat og avokado har enda mer.
Bør jeg ta kaliumtilskudd?
Friske får nok fra maten. Tilskudd bør bare tas etter avtale med lege, og aldri ved nyresykdom uten oppfølging.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Kalium: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
- 4.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
- 5.Klorid i kroppen. Store medisinske leksikon, 2025.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er mineraler? Mineraler og sporstoffer i maten
Mineraler er grunnstoffer som kroppen trenger fra maten, blant annet for skjelett, blod, nerver og væskebalanse. De deles ofte i mineraler, som vi trenger i gram eller hundrevis av milligram, og sporstoffer, som vi trenger i små mengder. I Norge får mange for lite jod og jern, mens de fleste får for mye salt.
Næring
Salt og natrium: hvor mye er for mye, og hvordan regner du om?
Salt er natriumklorid, og det er natriumet som påvirker blodtrykket. For å regne om natrium til salt ganger du med 2,5. Voksne bør holde seg under 2,3 gram natrium om dagen, som tilsvarer 5,75 gram salt. Norske menn spiser anslagsvis 11 gram og kvinner 7,7 gram salt om dagen, og det meste kommer fra bearbeidet mat.
Næring
Magnesium: behov, matkilder og tilskudd
Magnesium er et mineral som trengs for hundrevis av enzymer, for energiomsetningen og for signalene i nerver og muskler. Voksne kvinner bør få 300 mg og menn 350 mg per dag. Fullkorn, belgvekster, nøtter, frø, kakao, potet og melk er gode kilder. Mangel er uvanlig og skyldes som regel sykdom eller medisiner.