Magnesium: behov, matkilder og tilskudd
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Magnesium er et mineral som trengs for hundrevis av enzymer, for energiomsetningen og for signalene i nerver og muskler. Voksne kvinner bør få 300 mg og menn 350 mg per dag. Fullkorn, belgvekster, nøtter, frø, kakao, potet og melk er gode kilder. Mangel er uvanlig og skyldes som regel sykdom eller medisiner.
- per dag er øvre grense for magnesium fra tilskudd
- 250 mg
- per dag er øvre grense for magnesium fra tilskudd[2]
Hva gjør magnesium i kroppen?
Hvor mye magnesium trenger du?
Voksne kvinner bør få 300 mg og menn 350 mg per dag. Det gjelder også gravide og ammende. Barn 1–3 år trenger 170 mg, 4–10 år 230 mg og ungdom 250–300 mg.[1]
Tallene er adekvat inntak (AI), fordi det mangler en god måte å måle magnesiumstatus på.[2] Gjennomsnittlig inntak i Norden og Baltikum ligger mellom 260 og 440 mg per dag.[2]
Hvilken mat har mye magnesium?
Melk, fullkorn, potet, grønnsaker og belgvekster er hovedkildene, og kakao, nøtter og frø har høyest innhold.[2] Tall fra Matvaretabellen:[3]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Gresskarkjerner | 460 | 1 ss (9 g): 41 mg |
| Mandler | 260 | 1 neve (20 g): 52 mg |
| Havregryn | 128 | 1 dl (40 g): 51 mg |
| Grovt brød, kjøpt | 52 | 2 skiver (80 g): 42 mg |
| Kikerter, kokt | 44 | – |
| Potet, kokt | 38 | 1 porsjon (170 g): 65 mg |
| Banan | 28 | 1 banan (120 g): 34 mg |
| Lettmelk | 11 | 1 glass: 22 mg |
Fytinsyre og fosfat kan redusere opptaket, men det er usikkert hvor mye det betyr i praksis.[2]
Kan du få for lite eller for mye magnesium?
Magnesiummangel er uvanlig og kommer som regel av sykdom eller av medisiner som øker tapet.[2] Har du symptomer du lurer på, er det legen som kan finne ut av årsaken.
Fra vanlig mat er det ikke kjent at man får for mye. Den øvre grensen på 250 mg per dag gjelder magnesium fra tilskudd, beriket mat og vann, og den er satt fordi høyere doser kan gi mild diaré.[2] Den gjelder ikke magnesium som finnes naturlig i maten.[2]
Ofte spurt
Hjelper magnesium mot leggkramper?
De nordiske anbefalingene gir ingen råd om magnesium mot kramper. Har du plagsomme kramper, snakk med lege.
Hvorfor er øvre grense lavere enn anbefalt inntak?
Grensen gjelder bare tilskudd og tilsatt magnesium, ikke maten. Magnesium fra mat gir ikke de samme mageplagene.
Er mørk sjokolade en god magnesiumkilde?
Kakao har mye magnesium, men sjokolade har også mye sukker og fett. Nøtter, frø og fullkorn er bedre hverdagskilder.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Magnesium: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er mineraler? Mineraler og sporstoffer i maten
Mineraler er grunnstoffer som kroppen trenger fra maten, blant annet for skjelett, blod, nerver og væskebalanse. De deles ofte i mineraler, som vi trenger i gram eller hundrevis av milligram, og sporstoffer, som vi trenger i små mengder. I Norge får mange for lite jod og jern, mens de fleste får for mye salt.
Næring
Kalsium: behov, matkilder og kalsium uten melk
Kalsium er mineralet som bygger skjelett og tenner, og det trengs også for muskler, nerver og blodets levring. Voksne fra 25 år trenger 950 mg per dag, og ungdom 1 150 mg. I Norge kommer det meste fra melk, yoghurt og ost. Uten meieriprodukter kan plantedrikker tilsatt kalsium, grønne grønnsaker og mandler bidra.
Næring
Kalium: blodtrykk, matkilder og hvor mye du trenger
Kalium er et mineral som styrer væskebalansen i cellene og signalene i nerver og muskler. Voksne bør få 3 500 mg per dag. Et inntak på dette nivået henger sammen med lavere blodtrykk og lavere risiko for hjerneslag. Potet, frukt, grønnsaker, belgvekster, fullkorn og melk er de viktigste kildene.