Last ned

Kalsium: behov, matkilder og kalsium uten melk

Av SUMTOppdatert 6 min lesing

Kort svar

Kalsium er mineralet som bygger skjelett og tenner, og det trengs også for muskler, nerver og blodets levring. Voksne fra 25 år trenger 950 mg per dag, og ungdom 1 150 mg. I Norge kommer det meste fra melk, yoghurt og ost. Uten meieriprodukter kan plantedrikker tilsatt kalsium, grønne grønnsaker og mandler bidra.

per dag for voksne fra 25 år
950 mg
per dag for voksne fra 25 år[1]
i et glass lettmelk (2 dl)
266 mg
i et glass lettmelk (2 dl)[4]
av kalsiumet i kosten kommer fra melk og meieriprodukter
Over 60 %
av kalsiumet i kosten kommer fra melk og meieriprodukter[3]

Hva gjør kalsium i kroppen?

Om lag 99 prosent av kalsiumet i kroppen ligger i skjelett og tenner. Den lille resten styrer muskelsammentrekning, nervesignaler og blodets levring.[2]

Skjelettet fungerer som lager. Får du for lite kalsium, henter kroppen det fra knoklene. D-vitamin trengs for å ta opp kalsium fra tarmen.[2]

Hvor mye kalsium trenger du?

Behovet er størst mens skjelettet vokser.[1]

Gruppemg per dag
Barn 1–3 år450
Barn 4–10 år800
Ungdom 11–17 år1 150
Voksne 18–24 år1 000
Voksne fra 25 år950
Gravide og ammende950

Øvre grense for voksne er 2 500 mg per dag.[2] I Norkost 4 fikk mange kvinner mindre enn anbefalt uten tilskudd.[5]

Hvilken mat har mye kalsium?

Meieriprodukter. Mer enn 60 prosent av kalsiumet i kosten kommer derfra, og 3,5–5 dl melk og meieriprodukter om dagen bidrar til å dekke behovet.[3] Tall fra Matvaretabellen:[4]

Matvaremg per 100 gPer porsjon
Gulost (Norvegia)8201 skive (20 g): 164 mg
Brunost5181 skive (16 g): 83 mg
Mandler2601 neve (20 g): 52 mg
Yoghurt, naturell1601 dl: 160 mg
Grønnkål, rå1571 dl (55 g): 86 mg
Lettmelk1331 glass (2 dl): 266 mg
Brokkoli, rå38–

Kalsium fra grønnsaker tas generelt dårligere opp enn fra melk.[2]

Hvordan får du nok kalsium uten melk?

Med plantedrikker og andre meierierstatninger tilsatt kalsium. Mange har 120–130 mg per 100 gram, like mye som kumelk, og en halv liter gir rundt 650 mg.[6] Sjekk pakken, for ikke alle er beriket.

Helsedirektoratet anbefaler gravide som ikke bruker meieriprodukter daglig, en plantedrikk med kalsium eller et tilskudd tilsvarende 900 mg per dag.[7] Veganere, barn og ungdom i vekst og kvinner etter overgangsalderen regnes som risikogrupper for lavt kalsiuminntak.[2]

Kan du få for lite eller for mye kalsium?

Langvarig for lite kalsium gir lav beintetthet, beinskjørhet og økt risiko for brudd.[2] For mye kommer nesten bare fra tilskudd. Øvre grense er 2 500 mg per dag, og kalsium kan hemme opptaket av jern og sink.[2]

Ofte spurt

Hvor mye melk må jeg drikke for å få nok kalsium?

Tre porsjoner melk og meieriprodukter om dagen, omtrent 5 dl, dekker sammen med resten av kosten behovet for de fleste voksne.

Er brunost en god kalsiumkilde?

Ja, brunost har 518 mg per 100 gram. Gulost har enda mer, 820 mg per 100 gram.

Bør jeg ta kalsiumtilskudd?

De fleste med meieriprodukter i kosten trenger ikke det. Bruker du ikke melk, er plantedrikk tilsatt kalsium ofte nok.

Trenger jeg D-vitamin for å ta opp kalsium?

Ja. D-vitamin styrer opptaket av kalsium fra tarmen.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.Kostråd for befolkningen. Helsedirektoratet, 2024.
  4. 4.Kalsium: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
  5. 5.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
  6. 6.Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Helsenorge, 2023.
  7. 7.Gravide bør få informasjon og samtale om et sunt og variert kosthold, folattilskudd og ved behov enkelte andre kosttilskudd. Helsedirektoratet (Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen), 2019, sist endret 2021.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også