Vitamin D: behov, matkilder og hvem som bør ta tilskudd
Av SUMTOppdatert 6 min lesing
Kort svar
Vitamin D hjelper kroppen å ta opp kalsium og holde skjelettet sterkt. Voksne trenger 10 mikrogram per dag, og fra 75 år 20 mikrogram. Huden lager D-vitamin i sollys, men i Norge er sola for svak store deler av året. Fet fisk, tran, egg og beriket melk og margarin er de viktigste kildene i maten.
- per dag fikk kvinner i snitt fra maten i Norkost 4
- 5 µg
- per dag fikk kvinner i snitt fra maten i Norkost 4[3]
Hva gjør vitamin D i kroppen?
Vitamin D styrer opptaket av kalsium og fosfor fra tarmen og trengs for å bygge og vedlikeholde skjelettet. Kroppen gjør vitaminet om til et hormon, kalsitriol, som virker på mange celletyper.[2]
Huden lager vitamin D3 når den treffes av UVB-stråler. Norden ligger så langt nord at sola ikke er sterk nok til dette en del av året.[2]
Hvor mye vitamin D trenger du?
Fra ett års alder er anbefalingen 10 µg per dag, også for gravide og ammende. Fra 75 år og for alle som er lite ute i dagslys er den 20 µg.[1] Spedbarn som ammes bør få 10 µg D-vitamin som dråper fra rundt én ukes alder.[1]
Anbefalingen tar høyde for at du får noe D-vitamin fra sola om sommeren.[2] Status måles som 25(OH)D i blodet: over 50 nmol/l regnes som tilstrekkelig, under 25–30 nmol/l som mangel.[2]
Hvilken mat inneholder mest vitamin D?
Fet fisk og tran. Tall fra Matvaretabellen:[4]
| Matvare | Per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Tran | 220 µg | 1 teskje (4,6 g): 10 µg |
| Sild, rå | 16 µg | – |
| Laks, oppdrett, rå | 7 µg | 1 filet (125 g): 9 µg |
| Makrell, rå | 5,7–7 µg | – |
| Egg, kokt | 2,4 µg | 1 egg: 1,3 µg |
| Lettmelk med D-vitamin | 0,7 µg | 1 glass: 1,4 µg |
Uten fet fisk eller tran er det vanskelig å nå 10 µg. I Norkost 4 fikk menn i snitt 7 µg og kvinner 5 µg fra maten.[3]
Hvem bør ta D-vitamintilskudd?
Helsedirektoratet nevner disse gruppene:[1]
- Spedbarn som ammes
- Gravide, de som planlegger å bli gravide, og ammende
- Kvinner og menn over 75 år
- De som er lite ute i dagslys
Gravide som spiser fet fisk sjeldnere enn to–tre ganger i uka bør ta tran eller annet tilskudd.[6] Personer med mørk hud lager mindre D-vitamin i huden.[2] Veganske tilskudd har ofte D2, som tas litt dårligere opp enn D3; Helsenorge foreslår da gjerne 20 µg.[7]
Kan du få for lite eller for mye vitamin D?
Langvarig mangel gir rakitt hos barn og beinbløthet (osteomalasi) hos voksne. Lav D-vitaminstatus er også en risikofaktor for beinskjørhet.[2],[3]
For mye over tid kan gi for høyt kalsium i blod og urin og skade nyrene. Øvre grense for voksne er 100 µg per dag.[5] Den nås nesten bare med høydose tilskudd. Mer enn anbefalt har ikke vist ekstra helsegevinst.[2]
Ofte spurt
Får jeg nok D-vitamin fra sola om sommeren?
Mange gjør det i sommerhalvåret hvis de er ute med bar hud. Om vinteren er sola for svak i Norge, og da må D-vitaminet komme fra mat eller tilskudd.
Er tran nok?
Én teskje tran gir rundt 10 µg, som dekker anbefalingen for voksne under 75 år.
Er D3 bedre enn D2?
D3 tas litt bedre opp. Bruker du et vegansk tilskudd med D2, kan en noe høyere dose være aktuelt.
Kan jeg ta for mye D-vitamin?
Ja, med høydose tilskudd over tid. Hold deg under 100 µg per dag totalt med mindre legen har sagt noe annet.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
- 4.Vitamin D: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
- 5.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023.
- 6.Gravide bør få informasjon og samtale om et sunt og variert kosthold, folattilskudd og ved behov enkelte andre kosttilskudd. Helsedirektoratet (Nasjonal faglig retningslinje for svangerskapsomsorgen), 2019, sist endret 2021.
- 7.Vegetarkost og vegankost: Næringsstoffer du bør følge med på. Helsenorge, 2023.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Kalsium: behov, matkilder og kalsium uten melk
Kalsium er mineralet som bygger skjelett og tenner, og det trengs også for muskler, nerver og blodets levring. Voksne fra 25 år trenger 950 mg per dag, og ungdom 1 150 mg. I Norge kommer det meste fra melk, yoghurt og ost. Uten meieriprodukter kan plantedrikker tilsatt kalsium, grønne grønnsaker og mandler bidra.
Næring
Vitamin A: hva det gjør, hvor mye du trenger og hvor du finner det
Vitamin A er et fettløselig vitamin som trengs for synet i mørke, for hud og slimhinner og for at celler skal vokse normalt. Voksne kvinner bør få 700 og menn 800 mikrogram retinolekvivalenter (RE) per dag. Lever, meieriprodukter og egg gir retinol, mens gulrot og mørkegrønne grønnsaker gir betakaroten som kroppen gjør om til A-vitamin.