Mettet fett

Mettet fett er fettsyrer der alle karbonatomene er «mettet» med hydrogen, uten dobbeltbindinger. Kjedene er rette og pakker seg tett, så fettet er fast i romtemperatur.

De vanligste er palmitinsyre, stearinsyre, myristinsyre og laurinsyre. Palmitinsyre er den det er mest av i både smør, kjøtt og palmeolje^[3].

Fordi mettet fett øker LDL-kolesterolet, og høyt LDL øker risikoen for hjerte- og karsykdom^[1]. Å bytte noe av det mettede fettet med umettet fett fra planteoljer senker LDL^[1].

Den største gjennomgangen av randomiserte studier er fra Cochrane. Den samlet 15 studier med rundt 59 000 deltakere. Å redusere mettet fett i minst to år ga 21 prosent færre hjerte- og karhendelser^[4].

Effekten på død av alle årsaker var liten eller usikker. Forfatterne fant at det fungerte både å bytte til flerumettet fett og til karbohydrater^[4].

Helsedirektoratet anbefaler under 10 prosent av energien^[1], og WHO har samme grense^[5]. Med 2000 kcal om dagen er det rundt 22 gram.

I Norkost 4 kom 13 prosent av energien fra mettet fett^[2]. Myndighetene hadde et mål om 12 prosent innen 2023, og det ble ikke nådd^[6].

Tropiske fettstoffer og meierifett har mest. Gram mettet fett per 100 gram fra Matvaretabellen^[3]:

Mye mettet fett kommer også via bakevarer, kjeks, pizza og ferdigretter, der fettet ikke synes.

Bytt helst til umettet fett. Når smør erstattes med rapsolje eller olivenolje, synker LDL-kolesterolet^[1], og du får essensielle fettsyrer på kjøpet.

• Stek i olje i stedet for smør.
• Velg magre meieriprodukter og ost med mindre fett^[7].
• Spis fisk, belgvekster og kylling oftere enn rødt og bearbeidet kjøtt.
• Bruk nøtter og frø i stedet for kjeks og kaker.

I SUMT: velg «Mindre mettet fett» som prioritet, så sorteres bedre alternativer etter mettet fett per 100 gram.