Umettet fett og omega-3

Umettet fett er fettsyrer med minst én dobbeltbinding i karbonkjeden. Dobbeltbindingen gir kjeden en knekk, så fettet pakker seg løsere og er flytende i romtemperatur.

• Enumettet fett har én dobbeltbinding. Den viktigste er oljesyre, som det er mye av i olivenolje og rapsolje.
• Flerumettet fett har to eller flere. Her hører omega-3 og omega-6 hjemme.

Navnene omega-3 og omega-6 forteller hvor den første dobbeltbindingen sitter, regnet fra enden av kjeden.

To fettsyrer er essensielle: linolsyre (omega-6) og alfalinolensyre (omega-3). Kroppen kan ikke lage dem selv. Sammen bør de gi minst 3 prosent av energien, og alfalinolensyre minst 0,5 prosent^[1].

Fra alfalinolensyre kan kroppen lage de lange omega-3-fettsyrene EPA og DHA, men bare i små mengder. Den sikreste kilden til EPA og DHA er fet fisk.

Gravide og ammende trenger mer: minst 5 prosent av energien fra essensielle fettsyrer, hvorav 1 prosent omega-3 og 200 milligram DHA om dagen^[1].

Det bygger cellevegger, særlig i hjernen og øynene, der DHA er en viktig byggestein. Fettsyrene er også råstoff for signalstoffer som styrer blant annet betennelse og blodlevring.

Når umettet fett erstatter mettet fett og transfett, synker LDL-kolesterolet og forholdet mellom LDL og HDL. Det gir lavere risiko for hjerte- og karsykdom^[1].

En meta-analyse av 13 kohortstudier med over 310 000 deltakere fant at de som spiste mest linolsyre, hadde 15 prosent færre hjerteinfarkt og 21 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom^[4].

Helsedirektoratet anbefaler 10–20 prosent av energien fra enumettet fett og 5–10 prosent fra flerumettet, hvorav minst 1 prosent omega-3. Til sammen bør umettet fett utgjøre minst to tredeler av fettet^[1].

I praksis betyr det oljer i stedet for smør, nøtter og frø, og fisk to til tre ganger i uka. Kostrådene anbefaler 300–450 gram fisk i uka, hvorav minst 200 gram fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild^[2].

Gram per 100 gram fra Matvaretabellen^[3]:

Omega-3 fra planter er alfalinolensyre. Omega-3 fra fisk er for det meste EPA og DHA. Rapsolje skiller seg ut blant oljene med mye omega-3 og lite mettet fett.

Spiser du fet fisk jevnlig, trenger du sjelden tilskudd. Kostrådene peker på fisk som hovedkilde^[2].

Spiser du lite fisk, kan tran eller omega-3-kapsler dekke behovet for EPA og DHA. Tran gir i tillegg vitamin D. Er du gravid, er DHA særlig viktig, og det er lurt å snakke med jordmor eller lege.