Hva er fett?
Av SUMTOppdatert 7 min lesing
Kort svar
Fett er det mest energirike næringsstoffet, med 37 kJ (9 kcal) per gram. Kroppen trenger fett for å ta opp vitamin A, D, E og K og for å få essensielle fettsyrer. Helsedirektoratet anbefaler at 25–40 prosent av energien kommer fra fett, og at minst to tredeler av fettet er umettet.
Hva er fett?
Det meste av fettet i maten er triglyserider: et glyserolmolekyl med tre fettsyrer festet til. Fettsyrene er kjeder av karbon, og det er dem som avgjør hva slags fett det er.
- Mettet fett har ingen dobbeltbindinger og er fast i romtemperatur. Les mer om mettet fett.
- Enumettet fett har én dobbeltbinding. Olivenolje og rapsolje har mest.
- Flerumettet fett har flere, og omfatter omega-3 og omega-6. Les mer om umettet fett.
- Transfett er umettet fett med en annen form på dobbeltbindingen. Les mer om transfett.
Alt fett i maten er en blanding. Smør har også umettet fett, og olivenolje har også mettet.
Hva gjør fett i kroppen?
Fett er kroppens store energilager. Det er også byggestein i alle cellevegger, og råstoff for hormoner og signalstoffer.
Vitamin A, D, E og K er fettløselige og tas best opp sammen med fett. To fettsyrer, linolsyre og alfalinolensyre, er essensielle: kroppen kan ikke lage dem og må få dem fra maten[1].
Hvor mye fett trenger du?
Helsedirektoratet bygger på NNR 2023 og anbefaler disse andelene av energien[1]:
| Fett | Anbefalt |
|---|---|
| Fett totalt | 25–40 E% |
| Mettet fett | under 10 E% |
| Enumettet fett | 10–20 E% |
| Flerumettet fett | 5–10 E%, minst 1 E% omega-3 |
| Essensielle fettsyrer | minst 3 E% |
| Transfett | så lite som mulig |
Nordmenn ligger i snitt på 38 E% fett, innenfor anbefalingen. Mettet fett ligger på 13 E%, over grensen[2].
Hvor får du fett fra?
Fra oljer, smør og margarin, nøtter, fet fisk, kjøtt og meieriprodukter. Tallene er gram per 100 gram fra Matvaretabellen[3].
| Matvare | Fett | Mettet | Enumettet | Flerumettet |
|---|---|---|---|---|
| Smør | 82 g | 52 g | 19,8 g | 1,8 g |
| Kokosfett | 100 g | 92 g | 6 g | 2 g |
| Olivenolje | 99 g | 14 g | 73,7 g | 7,3 g |
| Rapsolje | 99 g | 7,3 g | 59,3 g | 27,7 g |
| Solsikkeolje | 98 g | 10 g | 28,4 g | 56,8 g |
| Valnøtter | 66,5 g | 4,7 g | 9,8 g | 37,2 g |
| Norvegia | 27 g | 17,1 g | 6,5 g | 0,6 g |
| Laks, oppdrett | 15,9 g | 2,3 g | 7,8 g | 5,2 g |
Summen av fettsyrene blir litt lavere enn totalfettet, fordi en del av vekten er glyserol og andre stoffer.
Hvilket fett bør du velge?
Kostrådene anbefaler planteoljer og myk margarin av planteoljer framfor smør, hard margarin og kokos- og palmefett[5]. De anbefaler også 20–30 gram usaltede nøtter om dagen og 300–450 gram fisk i uka, hvorav minst 200 gram fet fisk.
Å bytte mettet fett med umettet senker LDL-kolesterolet i blodet[1]. Begrunnelsen står i artikkelen om mettet fett, og debatten om oljene i frøoljer: hva vet vi?
Blir du feit av fett?
Ikke mer enn av annen energi, men fett gir mye energi på lite volum. En spiseskje olje veier rundt 14 gram og gir over 120 kcal[4].
Det er derfor fet mat ofte har høy energitetthet. Vekten følger den samlede energien, ikke ett enkelt næringsstoff.
Ofte spurt
Er fett usunt?
Nei. Kroppen trenger fett, og umettet fett fra oljer, nøtter og fisk er en del av et sunt kosthold. Det er mettet fett og transfett de fleste bør begrense.
Hva er et lavfettkosthold?
Under 25 E% fett. Helsedirektoratet påpeker at så lite fett kan senke HDL-kolesterolet og øke triglyseridene i blodet.
Er smør eller margarin best?
Myk margarin av planteoljer har mindre mettet fett enn smør og anbefales i kostrådene. Mange margariner er likevel ultraprosessert, mens meierismør ikke er det.
Hva er triglyserider?
Den vanligste formen for fett i maten og i kroppen: tre fettsyrer bundet til glyserol. Triglyserider måles også i blodet.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer. Helsedirektoratet, 2023.
- 2.Norkost 4: sammendrag. Helsedirektoratet, 2024.
- 3.Matvaretabellen 2026: fett. Mattilsynet, 2026.
- 4.Forskrift om matinformasjon til forbrukerne (matinformasjonsforskriften), med forordning (EU) nr. 1169/2011. Lovdata, 2014.
- 5.Kostrådene. Helsedirektoratet (helsenorge.no), 2024.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Mettet fett
Mettet fett er fettsyrer uten dobbeltbindinger. Det finnes mest i smør, fet ost, fløte, kjøtt og i kokos- og palmefett. For mye mettet fett øker LDL-kolesterolet i blodet. Helsedirektoratet anbefaler at under 10 prosent av energien kommer fra mettet fett. Nordmenn ligger i snitt på 13 prosent.
Næring
Umettet fett og omega-3
Umettet fett er fettsyrer med én eller flere dobbeltbindinger. Enumettet fett finnes mest i oliven- og rapsolje, flerumettet i fet fisk, nøtter, frø og planteoljer. Omega-3 og omega-6 er essensielle, så kroppen må få dem fra maten. Helsedirektoratet anbefaler at minst to tredeler av fettet i kostholdet er umettet.
Næring
Transfett
Transfett er umettede fettsyrer der dobbeltbindingen har en annen form, slik at fettet oppfører seg nesten som mettet fett. Industrielt transfett oppstår når olje herdes delvis, og det øker LDL-kolesterolet. Siden 2014 har det i Norge vært forbudt å selge mat med mer enn 2 gram industrielt transfett per 100 gram fett.