Last ned

Selen: behov, matkilder og paranøtter

Av SUMTOppdatert 5 min lesing

Kort svar

Selen er et sporstoff som inngår i enzymer som beskytter cellene mot oksidering, og i enzymene som aktiverer stoffskiftehormonet. Voksne kvinner bør få 75 og menn 90 mikrogram per dag. Norsk jord har lite selen, så fisk, egg, kjøtt, melk og importert korn er de viktigste kildene. Paranøtter har svært mye.

per dag for kvinner / menn
75 / 90 µg
per dag for kvinner / menn[1]
per dag er øvre grense for voksne
255 µg
per dag er øvre grense for voksne[3]
i en neve paranøtter (20 g)
45 µg
i en neve paranøtter (20 g)[4]

Hva gjør selen i kroppen?

Selen virker gjennom selenproteiner. Noen av dem er antioksidantenzymer (glutationperoksidaser), andre gjør om stoffskiftehormonet T4 til den aktive formen T3. Selenprotein P frakter selen rundt i kroppen.[2]

Hvor mye selen trenger du?

Voksne kvinner bør få 75 µg og menn 90 µg per dag. Gravide trenger 80–90 µg og ammende 85 µg. Barn 1–3 år trenger 20 µg, 4–6 år 25 µg og 7–10 år 40 µg.[1]

I Norkost 4 fikk mange for lite selen når tilskudd ikke ble regnet med.[5]

Hvilken mat har mye selen?

Innholdet i plantemat avhenger av jorda. I Norden er jorda fattig på selen, og i Norge tilsettes selen i dyrefôret.[2] Hovedkildene er fisk, kjøtt, melk, egg og korn importert fra land med mer selen i jorda.[2] Tall fra Matvaretabellen:[4]

Matvareµg per 100 gPer porsjon
Paranøtter2251 neve (20 g): 45 µg
Tunfisk i vann, hermetisk77½ boks (70 g): 54 µg
Torsk, kokt361 porsjon (200 g): 72 µg
Egg, kokt201 egg: 11 µg
Laks, oppdrett, rå191 filet (125 g): 24 µg
Kyllingfilet, rå10150 g: 15 µg
Grovt brød, kjøpt31 skive (40 g): 1 µg

Kan du få for lite eller for mye selen?

Veganere og vegetarianere som spiser mye norskdyrket plantemat, kan få svært lite selen, særlig hvis maten er økologisk dyrket.[2] Helsedirektoratet nevner selen blant næringsstoffene veganere må passe på.[6]

For mye selen gir hårtap og skader på negler, hud, nerver og lever. EFSA satte i 2023 den øvre grensen til 255 µg per dag for voksne. Vanlig mat gir ikke så mye, men den kan overskrides av dem som tar høydose tilskudd eller spiser paranøtter jevnlig.[3]

Ofte spurt

Hvor mange paranøtter kan jeg spise?

En neve (20 g) gir rundt 45 µg selen. Innholdet varierer mye, så de som spiser paranøtter daglig bør holde mengden liten og ikke kombinere med selentilskudd.

Hvorfor tilsettes selen i dyrefôr?

Norsk jord har lite selen. Ved å tilsette selen i fôret får vi selen gjennom kjøtt, melk og egg. Finland tilsetter i stedet selen i gjødsel.

Bør jeg ta selentilskudd?

De fleste som spiser fisk, egg og kjøtt får nok. Veganere kan bruke et multivitamin-mineraltilskudd som inneholder selen.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023.
  4. 4.Selen: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
  5. 5.Kosthold i Norge (Folkehelserapporten). Folkehelseinstituttet, 2026.
  6. 6.Vegetar- og vegankost: Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?. Nasjonalt råd for ernæring / Helsedirektoratet, 2021.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også