Sink: behov, matkilder og sink i plantebasert kost

Av SUMTOppdatert 27. oktober 20266 min lesing

Kort svar

Sink er et sporstoff som finnes i alle celler og trengs for enzymer, for å bygge proteiner og for å lese av arvestoffet. Voksne kvinner bør få rundt 10 mg og menn 13 mg per dag. Kjøtt, ost, melk, egg, fullkorn og belgvekster er gode kilder. Fytinsyre i korn og belgvekster hemmer opptaket, så plantebasert kost krever mer.

per dag for kvinner / menn: 9,7 / 12,7 mg; per dag for kvinner / menn[1]
per dag er øvre grense for voksne: 25 mg; per dag er øvre grense for voksne[2]

Hva gjør sink i kroppen?

Sink er med i alle de sju hovedklassene av enzymer og trengs for å bygge og bryte ned proteiner, karbohydrater, fett og arvestoff. Mye av sinkbehovet går til «sinkfingre», strukturer som hjelper proteiner å lese av genene.^[2]

Kroppen holder sinknivået stabilt ved å justere opptak og utskillelse.^[2]

Hvor mye sink trenger du?

Anbefalingene bygger på et vanlig blandet kosthold med rundt 600 mg fytinsyre om dagen.^[1]

Gruppe	mg per dag
Barn 1–3 år	4,5
Barn 4–6 år	5,8
Barn 7–10 år	7,7
Kvinner	9,3–9,7
Menn	12,1–12,7
Gravide	9,7–12,1
Ammende	12,6

Spiser du mye fullkorn og belgvekster, er behovet høyere. EFSA har egne tall for kosthold med mer eller mindre fytinsyre.^[2]

Hvilken mat har mye sink?

Kjøtt, melk og meieriprodukter, belgvekster, egg, lever og kornprodukter.^[2] Tall fra Matvaretabellen:^[3]

Matvare	mg per 100 g	Per porsjon
Svinelever, rå	8,7	–
Gresskarkjerner	5,0	1 ss (9 g): 0,5 mg
Kjøttdeig av storfe, rå	4,7	150 g: 7,1 mg
Gulost (Norvegia)	4,6	1 skive (20 g): 0,9 mg
Havregryn	2,7	1 dl (40 g): 1,1 mg
Egg, kokt	1,3	1 egg: 0,7 mg
Grovt brød, kjøpt	1,3	1 skive (40 g): 0,5 mg
Kikerter, kokt	1,1	–

Får du nok sink med plantebasert kost?

Det krever litt mer. Fytinsyre og tanniner i korn og belgvekster binder sink, og kalsium i samme måltid kan også redusere opptaket.^[2] Veganere regnes som en risikogruppe for lavt sinkinntak hvis de ikke bruker berikede produkter eller tilskudd.^[2],[4]

Bløtlegging, gjæring og spiring av korn og belgvekster bryter ned fytinsyre.^[2] Surdeigsbrød, bløtlagte bønner og spirer gir derfor bedre utnyttelse av sinken.

Kan du få for lite eller for mye sink?

Sinkmangel er sjelden i Norden.^[2] Hvordan mild sinkmangel påvirker helsen, er lite kjent, og det finnes ingen god blodprøve for sinkstatus.^[2]

Høye doser kan gi oppkast og hemme opptaket av kobber og jern. Øvre grense for voksne er 25 mg per dag, som i praksis bare nås med tilskudd.^[2]

Ofte spurt

Hjelper sink mot forkjølelse?

De nordiske anbefalingene gir ikke grunnlag for å ta sink mot forkjølelse. Snakk med lege eller apotek før du bruker høye doser.

Hva er fytinsyre?

Et stoff i korn, belgvekster, nøtter og frø som binder mineraler som sink og jern og gjør dem vanskeligere å ta opp.

Trenger veganere sinktilskudd?

Ikke nødvendigvis, men de bør passe på inntaket. Et multivitamin-mineraltilskudd brukes ofte ved vegansk kosthold.

Kilder

1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
3.Sink: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
4.Vegetar- og vegankost: Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?. Nasjonalt råd for ernæring / Helsedirektoratet, 2021.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.