Hva er protein?

Protein er lange kjeder av aminosyrer. Det finnes 20 aminosyrer i proteinene våre, og ni av dem er essensielle: kroppen kan ikke lage dem selv og må få dem fra maten^[7].

Rekkefølgen av aminosyrene bestemmer hva proteinet blir. Samme byggeklosser gir både muskelfibre, kollagen i huden og enzymene som fordøyer maten.

Protein bygger og reparerer. Kroppen bryter hele tiden ned og bygger opp proteiner i muskler, hud, blod og organer, og trenger nye aminosyrer til det.

Proteiner er også enzymer, hormoner som insulin, antistoffer i immunforsvaret og hemoglobinet som frakter oksygen. Får kroppen mer protein enn den trenger, brukes resten som energi.

Helsedirektoratet anbefaler 10–20 prosent av energien fra protein. Per kilo kroppsvekt er anbefalt inntak 0,83 gram om dagen for voksne^[1]. Veier du 70 kilo, blir det rundt 58 gram.

Eldre bør ligge høyere. For personer over 70 år brukes rundt 18 prosent av energien når kostholdet planlegges^[1]. Helsenorge råder eldre til å ha en god proteinkilde i hvert måltid, fordi muskelmassen ellers tapes raskere^[4].

I Norkost 4 kom 18 prosent av energien fra protein^[2]. De fleste voksne trenger altså ikke tenke på å få nok.

Fra både dyr og planter. Gram protein per 100 gram fra Matvaretabellen^[3]:

Grove kornvarer bidrar mer enn mange tror. Fire skiver grovt brød gir rundt 15 gram protein, omtrent som to egg.

Ja, når du spiser variert. Planteprotein har ofte mindre av én eller flere essensielle aminosyrer, men ulike planter utfyller hverandre over dagen, som korn og belgvekster.

Proteinkilden bringer med seg resten av maten. Belgvekster gir fiber, fisk gir omega-3, og rødt og bearbeidet kjøtt gir mer mettet fett og salt. Kostrådene anbefaler belgvekster minst én gang i uka og høyst 350 gram rødt kjøtt i uka^[5].

De fleste trenger det ikke. Proteinbarer, proteinpudding og proteinpulver gir protein du som regel allerede får nok av fra vanlig mat.

For dem som styrketrener, viser en meta-analyse av 49 studier at proteintilskudd ga litt større muskelvekst, i snitt 0,3 kilo. Effekten flatet ut ved et samlet inntak rundt 1,6 gram per kilo kroppsvekt^[6]. Det kan du nå med vanlig mat.

Proteinprodukter er dessuten ofte ultraprosessert. Av de 54 varene med «protein» i navnet som har egen side på sumt.no, er 48 ultraprosessert, ofte med søtstoff, aroma og proteinisolat. Hva påstandene på pakken betyr, står i sunnvasking.

I SUMT: velg «Mer protein» som prioritet, så sorteres bedre alternativer etter protein per 100 gram.