Vitamin B1 (tiamin): energiomsetning og matkilder
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Vitamin B1, eller tiamin, er et vannløselig vitamin kroppen trenger for å omsette karbohydrater og enkelte aminosyrer til energi. Voksne kvinner trenger rundt 0,9 mg og menn 1,1 mg per dag. Fullkorn, svinekjøtt, frø og melk er gode kilder. Mangel er sjelden i Norge, men kan oppstå ved høyt alkoholinntak over tid.
Hva gjør tiamin i kroppen?
Tiamin gjøres om til tiamindifosfat, et hjelpestoff for enzymer som bryter ned karbohydrater og forgrenede aminosyrer. Det er med i reaksjonene som gir cellene energi, og nervesystemet er særlig avhengig av det.[2]
Hvor mye tiamin trenger du?
Hvilken mat har mye vitamin B1?
I Norden kommer tiaminet mest fra kornprodukter, kjøtt og melk.[2] Tall fra Matvaretabellen:[3]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Solsikkefrø | 1,31 | 1 ss (8 g): 0,10 mg |
| Svin, indrefilet, rå | 1,04 | 150 g: 1,6 mg |
| Havregryn | 0,65 | 1 dl (40 g): 0,26 mg |
| Grovt brød, kjøpt | 0,26 | 1 skive (40 g): 0,10 mg |
| Kikerter, kokt | 0,10 | – |
| Lettmelk | 0,05 | 1 glass: 0,10 mg |
Svinekjøtt skiller seg ut blant kjøttslagene. Grovt brød har litt mer tiamin enn loff, 0,26 mot 0,21 mg per 100 gram.[3]
Kan du få for lite eller for mye tiamin?
Mangel er uvanlig. Alvorlig mangel gir sykdommen beriberi, med symptomer fra nerver og hjerte. Langvarig høyt alkoholinntak kan gi tiaminmangel og en alvorlig hjernesykdom kalt Wernicke–Korsakoffs syndrom.[2]
Personer som har spist svært lite over lang tid, kan trenge ekstra tiamin når de begynner å spise igjen; det følges opp av helsepersonell.[2] For mye tiamin fra mat er ikke kjent som et problem.[2]
Ofte spurt
Er tiamin det samme som vitamin B1?
Ja. Tiamin er det kjemiske navnet på vitamin B1.
Hvorfor øker behovet når jeg spiser mer?
Tiamin trengs for å omsette karbohydrater til energi. Derfor oppgis anbefalingen per megajoule mat.
Trenger jeg B1-tilskudd?
Nei, ikke med et vanlig variert kosthold. Ved høyt alkoholinntak eller sykdom kan legen vurdere tilskudd.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Vitamin B1 (tiamin): innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Vitamin B2 (riboflavin): hvorfor melk betyr mye
Vitamin B2, eller riboflavin, er et vannløselig vitamin som inngår i enzymer kroppen bruker til å omsette mat til energi. Voksne trenger 1,6 mg per dag. I Norge kommer det meste fra melk, yoghurt, kjøtt og egg. Veganere bør velge plantedrikker tilsatt riboflavin, fordi kornprodukter og grønnsaker gir lite.
Næring
Vitamin B3 (niacin): behov, matkilder og tilskudd
Vitamin B3, eller niacin, er et vannløselig vitamin som inngår i koenzymer kroppen bruker i energiomsetningen og til å reparere arvestoff. Voksne kvinner trenger 14 og menn 18 niacinekvivalenter (NE) per dag. Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og peanøtter er gode kilder, og kroppen lager også niacin av aminosyren tryptofan.