Vitamin B2 (riboflavin): hvorfor melk betyr mye
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Vitamin B2, eller riboflavin, er et vannløselig vitamin som inngår i enzymer kroppen bruker til å omsette mat til energi. Voksne trenger 1,6 mg per dag. I Norge kommer det meste fra melk, yoghurt, kjøtt og egg. Veganere bør velge plantedrikker tilsatt riboflavin, fordi kornprodukter og grønnsaker gir lite.
Hva gjør riboflavin i kroppen?
Riboflavin er byggesteinen i to koenzymer, FAD og FMN. De hjelper enzymer i energiomsetningen, i nedbrytingen av fett og aminosyrer og i aktiveringen av andre B-vitaminer.[2]
Hvor mye riboflavin trenger du?
Voksne trenger 1,6 mg per dag.[1]
| Gruppe | mg per dag |
|---|---|
| Barn 1–3 år | 0,6 |
| Barn 4–6 år | 0,7 |
| Barn 7–10 år | 1,0 |
| Voksne | 1,6 |
| Gravide | 1,6–1,8 |
| Ammende | 2,0 |
Hvilken mat har mye vitamin B2?
Meieriprodukter og kjøtt er hovedkildene i Norden. Belgvekster, mandler, grønne grønnsaker og sopp bidrar også, mens kornprodukter gir lite med mindre de er beriket.[2] Tall fra Matvaretabellen:[3]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Svinelever, rå | 2,9 | – |
| Mandler | 0,94 | 1 neve (20 g): 0,19 mg |
| Egg, kokt | 0,31 | 1 egg: 0,17 mg |
| Gulost (Norvegia) | 0,31 | 1 skive (20 g): 0,06 mg |
| Yoghurt, naturell | 0,17 | 1 beger (150 g): 0,26 mg |
| Lettmelk | 0,15 | 1 glass: 0,30 mg |
Et inntak på 3,5–5 dl melk og meieriprodukter om dagen bidrar til å dekke behovet for riboflavin, ifølge Helsedirektoratet.[4]
Kan du få for lite eller for mye riboflavin?
Mangel gir uspesifikke tegn som sår i munnvikene, sår og rød tunge, sår hals og blodmangel. Utsatte grupper er eldre, personer med høyt alkoholinntak og personer med sykdommer som gir dårlig opptak.[2]
Veganere kan få for lite uten berikede produkter eller tilskudd.[2],[5] Helsedirektoratet anbefaler at plantedrikker som erstatter melk, er tilsatt riboflavin.[4] Det er ikke funnet skadelige effekter av høyt inntak.[2]
Ofte spurt
Hvorfor blir urinen gul av B-vitamintilskudd?
Riboflavin er gult. Det kroppen ikke trenger, skilles ut i urinen og farger den sterkt gul. Det er ufarlig.
Får jeg nok B2 uten melk?
Det er mulig med egg, kjøtt, mandler og belgvekster, men mange som kutter melk bør velge plantedrikk tilsatt riboflavin.
Er det B2 i plantedrikker?
Noen er tilsatt riboflavin, andre ikke. Sjekk næringsdeklarasjonen; Helsedirektoratet anbefaler plantedrikker som er tilsatt riboflavin.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Vitamin B2 (riboflavin): innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
- 4.Kostråd for befolkningen. Helsedirektoratet, 2024.
- 5.Vegetar- og vegankost: Hva slags kosttilskudd bør voksne med et vegetarisk eller vegansk kosthold ta?. Nasjonalt råd for ernæring / Helsedirektoratet, 2021.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Vitamin B1 (tiamin): energiomsetning og matkilder
Vitamin B1, eller tiamin, er et vannløselig vitamin kroppen trenger for å omsette karbohydrater og enkelte aminosyrer til energi. Voksne kvinner trenger rundt 0,9 mg og menn 1,1 mg per dag. Fullkorn, svinekjøtt, frø og melk er gode kilder. Mangel er sjelden i Norge, men kan oppstå ved høyt alkoholinntak over tid.
Næring
Vitamin B12: behov, matkilder og B12 for veganere
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som trengs for å lage blodceller og for et friskt nervesystem. Voksne bør få 4 mikrogram per dag. B12 finnes naturlig bare i animalsk mat som kjøtt, fisk, melk og egg. Veganere må derfor få B12 fra tilskudd eller berikede produkter, og mange vegetarianere trenger det også.