Vitamin B3 (niacin): behov, matkilder og tilskudd
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Vitamin B3, eller niacin, er et vannløselig vitamin som inngår i koenzymer kroppen bruker i energiomsetningen og til å reparere arvestoff. Voksne kvinner trenger 14 og menn 18 niacinekvivalenter (NE) per dag. Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og peanøtter er gode kilder, og kroppen lager også niacin av aminosyren tryptofan.
Hva gjør niacin i kroppen?
Niacin er samlenavnet på nikotinsyre og nikotinamid. Kroppen bygger dem inn i koenzymene NAD og NADP, som trengs i hundrevis av reaksjoner, blant annet i energiomsetningen, reparasjon av arvestoff og cellenes døgnrytme.[2]
Hvor mye niacin trenger du?
Anbefalingen er 1,6 niacinekvivalenter (NE) per megajoule energi. For voksne gir det rundt 14 NE for kvinner og 18 NE for menn per dag.[1],[2]
Niacinekvivalenter regner med at kroppen lager niacin av aminosyren tryptofan: 60 mg tryptofan gir 1 NE.[1] Derfor bidrar all proteinrik mat til niacininntaket.
Hvilken mat har mye vitamin B3?
Kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, belgvekster og korn.[2] Tall fra Matvaretabellen i niacinekvivalenter:[3]
| Matvare | NE per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Tunfisk i vann, hermetisk | 16,5 | ½ boks (70 g): 11,6 NE |
| Peanøtter | 16,4 | 1 neve (20 g): 3,3 NE |
| Kyllingfilet, rå | 13,8 | 150 g: 20,7 NE |
| Laks, oppdrett, rå | 10,9 | 1 filet (125 g): 13,6 NE |
| Havregryn | 3,2 | 1 dl (40 g): 1,3 NE |
Et måltid med kylling eller fisk dekker ofte hele dagsbehovet. Gjennomsnittlig inntak i de nordiske og baltiske landene ligger mellom 12,7 og 41 NE per dag.[2]
Kan du få for lite eller for mye niacin?
Mangel gir sykdommen pellagra, med diaré, hudutslett der sola treffer og forvirring. Den ses nesten bare der kosten består mest av mais eller korn med lite protein.[2]
Høye doser fra tilskudd kan gi bivirkninger. Nikotinsyre gir rødming, kløe og utslett allerede ved lave doser, og øvre grense er 10 mg per dag. For nikotinamid er grensen 900 mg.[2] Sjekk hvilken form et tilskudd inneholder.
Ofte spurt
Hva er forskjellen på nikotinsyre og nikotinamid?
Begge er niacin og har samme vitaminvirkning. Nikotinsyre gir rødming ved lavere doser, og har derfor en mye lavere øvre grense.
Har niacin noe med nikotin å gjøre?
Navnet er beslektet, men niacin er et vitamin og har ikke virkningene til nikotin.
Trenger jeg B3-tilskudd?
Som regel ikke. Proteinrik mat gir både niacin og tryptofan, og et variert kosthold dekker behovet.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.Vitamin B3 (niacin): innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Vitamin B1 (tiamin): energiomsetning og matkilder
Vitamin B1, eller tiamin, er et vannløselig vitamin kroppen trenger for å omsette karbohydrater og enkelte aminosyrer til energi. Voksne kvinner trenger rundt 0,9 mg og menn 1,1 mg per dag. Fullkorn, svinekjøtt, frø og melk er gode kilder. Mangel er sjelden i Norge, men kan oppstå ved høyt alkoholinntak over tid.
Næring
Vitamin B6: behov, matkilder og grensen for tilskudd
Vitamin B6 er et vannløselig vitamin som kroppen bruker som hjelpestoff i over 160 reaksjoner, særlig i omsetningen av aminosyrer, i dannelsen av blod og i nervesystemet. Voksne kvinner trenger 1,6 mg og menn 1,8 mg per dag. Fisk, kjøtt, potet, brød og melk er hovedkildene. Høye doser i tilskudd over tid kan gi nerveskader.