Vitamin B6: behov, matkilder og grensen for tilskudd
Av SUMTOppdatert 5 min lesing
Kort svar
Vitamin B6 er et vannløselig vitamin som kroppen bruker som hjelpestoff i over 160 reaksjoner, særlig i omsetningen av aminosyrer, i dannelsen av blod og i nervesystemet. Voksne kvinner trenger 1,6 mg og menn 1,8 mg per dag. Fisk, kjøtt, potet, brød og melk er hovedkildene. Høye doser i tilskudd over tid kan gi nerveskader.
Hva gjør vitamin B6 i kroppen?
Den aktive formen, pyridoksalfosfat, er hjelpestoff for mer enn 160 enzymreaksjoner. Den er med når kroppen omsetter aminosyrer, lager hem til blodet, danner signalstoffer i hjernen og omdanner tryptofan til niacin.[2]
Hvor mye vitamin B6 trenger du?
Voksne kvinner trenger 1,6 mg og menn 1,8 mg per dag.[1]
| Gruppe | mg per dag |
|---|---|
| Barn 1–3 år | 0,6 |
| Barn 4–6 år | 0,7 |
| Barn 7–10 år | 1,0 |
| Kvinner | 1,6 |
| Menn | 1,7–1,8 |
| Gravide | 1,6–2,0 |
| Ammende | 1,7 |
Hvilken mat har mye vitamin B6?
I Norden kommer B6 mest fra fisk, kjøtt, potet, brød, korn og melk.[2] Tall fra Matvaretabellen:[4]
| Matvare | mg per 100 g | Per porsjon |
|---|---|---|
| Kyllingfilet, rå | 0,74 | 150 g: 1,1 mg |
| Laks, oppdrett, rå | 0,51 | 1 filet (125 g): 0,64 mg |
| Banan | 0,31 | 1 banan (120 g): 0,37 mg |
| Potet, kokt | 0,15 | 1 porsjon (170 g): 0,26 mg |
| Kikerter, kokt | 0,14 | – |
| Havregryn | 0,13 | 1 dl (40 g): 0,05 mg |
Vitaminet tas lettere opp fra animalsk mat, der opptaket er rundt 50 prosent. Fra planter varierer det fra nesten ingenting til 80 prosent.[2]
Kan du få for lite eller for mye vitamin B6?
Langvarig mangel er uvanlig. Den kan gi skader på nervene i armer og bein, med svakhet, nedsatt følelse og ustøhet, og har vært knyttet til kramper og depresjon.[2]
For mye gir lignende nerveskader. EFSA satte i 2023 den øvre grensen for voksne til 12 mg per dag, også for gravide og ammende.[3] Noen B-vitamintilskudd inneholder mer enn dette per tablett, så det er lurt å sjekke dosen og legge sammen hvis du tar flere produkter.
Ofte spurt
Kan B6-tilskudd gi nerveskader?
Ja, ved høye doser over tid. Øvre grense for voksne er 12 mg per dag fra alle kilder.
Hva er pyridoksin?
Én av formene av vitamin B6, og den som oftest brukes i tilskudd. Den aktive formen i kroppen heter pyridoksalfosfat.
Trenger jeg B6-tilskudd?
Nei, ikke med et variert kosthold. Fisk, kjøtt, potet og brød gir nok for de fleste.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
- 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
- 3.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 2023.
- 4.Vitamin B6: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Hva er vitaminer? De 13 vitaminene og hva du trenger
Vitaminer er organiske stoffer kroppen trenger i små mengder for å omsette energi, bygge celler og holde blant annet syn, blod og skjelett i orden. Kroppen lager ikke nok av dem selv, så de må komme fra maten. Det finnes 13 vitaminer: de fettløselige A, D, E og K, og de vannløselige B-vitaminene og C-vitamin.
Næring
Vitamin B12: behov, matkilder og B12 for veganere
Vitamin B12 er et vannløselig vitamin som trengs for å lage blodceller og for et friskt nervesystem. Voksne bør få 4 mikrogram per dag. B12 finnes naturlig bare i animalsk mat som kjøtt, fisk, melk og egg. Veganere må derfor få B12 fra tilskudd eller berikede produkter, og mange vegetarianere trenger det også.
Næring
Folat (vitamin B9): behov, matkilder og folsyre før graviditet
Folat, eller vitamin B9, er et vannløselig vitamin som trengs når celler deler seg og når kroppen lager røde blodceller. Voksne trenger 330 mikrogram per dag. Grønne grønnsaker, belgvekster og fullkorn er gode kilder. Alle som planlegger graviditet anbefales i tillegg et tilskudd på 400 mikrogram folsyre fra minst én måned før og til og med første trimester.