Last ned

Vitamin B7 (biotin): behov, kilder og mangel

Av SUMTOppdatert 5 min lesing

Kort svar

Vitamin B7, eller biotin, er et vannløselig vitamin som hjelper enzymer å lage fettsyrer og glukose og bryte ned enkelte aminosyrer. Voksne bør få 40 mikrogram per dag. Biotin finnes i små mengder i mange matvarer, som melk, lever, egg og korn. Mangel er svært sjelden og ses nesten bare ved arvelige sykdommer.

per dag for voksne (adekvat inntak)
40 µg
per dag for voksne (adekvat inntak)[1]
per dag for ammende
45 µg
per dag for ammende[1]

Hva gjør biotin i kroppen?

Biotin er hjelpestoff for flere enzymer som bygger fettsyrer, lager glukose i leveren og bryter ned forgrenede aminosyrer. Det kan også ha en rolle i hvordan gener reguleres.[2]

Hvor mye biotin trenger du?

Voksne bør få 40 µg per dag, gravide 40 µg og ammende 45 µg. Barn 1–3 år har 20 µg, 4–10 år 25 µg og 11–17 år 35 µg.[1]

Tallene er adekvat inntak (AI), basert på hva friske europeere spiser. Det finnes ikke gode nok målinger av biotinstatus til å sette et sikrere tall.[2]

Hvilken mat har biotin?

De fleste matvarer har lite biotin, men mange har litt. Melk, lever, korn, eggeplomme og noen grønnsaker er blant kildene.[2] Lever, nyrer, egg og gjær har særlig mye.[3]

Biotin i mat er ofte bundet til protein og må frigjøres i tarmen før det tas opp.[2] Matvaretabellen har ikke tall for biotin, og ingen av de nordiske kostholdsundersøkelsene har målt inntaket.[2]

Tarmbakteriene lager også biotin, men det er ikke kjent hvor mye av dette kroppen får nytte av.[3]

Kan du få for lite eller for mye biotin?

Mangel er usannsynlig i befolkningen. Den ses ved den arvelige sykdommen biotinidasemangel, og gir hårtap, øyekatarr, flassende hudutslett og hos barn problemer med muskler og utvikling.[2]

Rå eggehvite inneholder proteinet avidin, som binder biotin så hardt at det ikke tas opp. Mangel er sett hos noen få som spiste 6–12 rå egg om dagen over lang tid.[3] Det er ikke satt noen øvre grense.[2]

Ofte spurt

Gir biotin sterkere hår og negler?

Hårtap er et tegn på mangel, men mangel er svært sjelden. De nordiske anbefalingene gir ikke grunnlag for å ta biotin for hår eller negler.

Er biotin det samme som vitamin H?

Ja, biotin har også blitt kalt vitamin H. I dag brukes navnet vitamin B7.

Hindrer egg opptaket av biotin?

Bare svært store mengder rå eggehvite over lang tid. Vanlig eggspising gir ikke biotinmangel, og eggeplommen er selv en kilde til biotin.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.Biotin. Store medisinske leksikon, 2025.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også