Last ned

Vitamin E: hva det gjør og hvor du får det fra

Av SUMTOppdatert 5 min lesing

Kort svar

Vitamin E er et fettløselig vitamin som virker som antioksidant og beskytter de flerumettede fettsyrene i cellene mot å bli ødelagt. Voksne kvinner bør få 10 mg og menn 11 mg per dag. Rapsolje, myk margarin, nøtter, frø og eggeplomme er de beste kildene, og mangel er nesten ukjent hos friske voksne.

per dag for kvinner / menn
10 / 11 mg
per dag for kvinner / menn[1]
i én spiseskje rapsolje
2,8 mg
i én spiseskje rapsolje[3]
per dag er øvre grense for voksne
300 mg
per dag er øvre grense for voksne[4]

Hva gjør vitamin E i kroppen?

Vitamin E sitter i cellemembranene og stopper kjedereaksjoner der frie radikaler bryter ned flerumettede fettsyrer. Det beskytter også arvestoff og andre fettstoffer mot oksidering.[2]

Det finnes åtte naturlige former, men bare alfa-tokoferol regnes med i anbefalingene, fordi det er den formen kroppen bruker.[2]

Hvor mye vitamin E trenger du?

Voksne kvinner trenger 10 mg og menn 11 mg alfa-tokoferolekvivalenter (α-TE) per dag. Barn 1–3 år trenger 7 mg, 4–6 år 8 mg og 7–10 år 9 mg. Gravide trenger 10–12 mg og ammende 11 mg.[1]

Behovet stiger med hvor mye flerumettet fett du spiser, og tallene bygger på at flerumettet fett utgjør 5 prosent av energien.[1],[2] Matvarene med mye flerumettet fett har heldigvis også mye vitamin E.

Hvilken mat har mest vitamin E?

Planteoljer, nøtter og frø. Tall fra Matvaretabellen:[3]

Matvaremg per 100 gPer porsjon
Solsikkefrø36,91 ss (8 g): 3,0 mg
Rapsolje28,31 ss (10 g): 2,8 mg
Hasselnøtter26,01 neve (20 g): 5,2 mg
Mandler23,41 neve (20 g): 4,7 mg
Egg, kokt5,01 egg: 2,8 mg
Avokado2,2–

En neve nøtter og olje i matlagingen dekker store deler av dagsbehovet. Kostrådene anbefaler 20–30 gram usaltede nøtter hver dag.[5]

Kan du få for lite eller for mye vitamin E?

Mangel på grunn av kostholdet er ikke beskrevet hos friske voksne. Den ses ved sykdommer som hindrer opptak av fett, og hos premature spedbarn.[2]

Høye doser fra tilskudd kan svekke blodets levring og øke risikoen for blødning. Øvre grense for voksne er 300 mg per dag. EFSA presiserer at grensen ikke gjelder dem som bruker blodfortynnende medisiner; de bør snakke med legen før de tar vitamin E-tilskudd.[4]

Ofte spurt

Hva betyr α-TE?

Alfa-tokoferolekvivalenter. 1 α-TE tilsvarer 1 mg av den naturlige formen av alfa-tokoferol.

Hvilken olje har mest vitamin E?

Av vanlige oljer har solsikkeolje mest, 59 mg per 100 g. Rapsolje har 28 mg og olivenolje 15 mg per 100 g.

Trenger jeg vitamin E-tilskudd?

Nesten aldri. Et kosthold med planteoljer, nøtter og frø gir nok.

Kilder

  1. 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer, kapittel 3.3: Vitaminer og mineraler. Helsedirektoratet, 2023, sist endret 2026.
  2. 2.Blomhoff R mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
  3. 3.Vitamin E: innhold i matvarer. Matvaretabellen (Mattilsynet), 2025.
  4. 4.EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal, 2024.
  5. 5.Kostråd for befolkningen. Helsedirektoratet, 2024.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.

Les også