Makronæringsstoffer
Av SUMTOppdatert 7 min lesing
Kort svar
Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein, næringsstoffene vi spiser i gram og som gir kroppen energi. Helsedirektoratet anbefaler at 45–60 prosent av energien kommer fra karbohydrater, 25–40 prosent fra fett og 10–20 prosent fra protein. Innenfor disse rammene betyr kvaliteten på maten mer enn den nøyaktige fordelingen.
Hva er makronæringsstoffer?
Det er de tre næringsstoffene som gir energi: karbohydrater, fett og protein. De utgjør nesten all vekten av maten når vannet er trukket fra.
| Næringsstoff | Hovedoppgave | Typiske kilder |
|---|---|---|
| Karbohydrater | Rask og jevn energi, fiber til tarmen | Brød, gryn, poteter, ris, frukt, belgvekster |
| Fett | Energilager, cellevegger, opptak av vitamin A, D, E og K | Oljer, smør, nøtter, fet fisk, ost |
| Protein | Bygger og reparerer muskler, enzymer og hormoner | Fisk, kjøtt, egg, melk, belgvekster |
Fett gir 37 kJ (9 kcal) per gram, mens karbohydrat og protein gir 17 kJ (4 kcal)[2]. Alkohol gir også energi, men regnes ikke som et næringsstoff.
Hvor mye karbohydrat, fett og protein bør du spise?
Anbefalingen gis som energiprosent, og intervallene er brede med vilje. De er laget for å dekke behovet for alle næringsstoffer og samtidig gi lav risiko for kostholdsrelaterte sykdommer[1],[5].
| Næringsstoff | Anbefalt[1] | Nordmenn i snitt[3] |
|---|---|---|
| Karbohydrat | 45–60 E% | 40 E% |
| Fett | 25–40 E% | 38 E% |
| Herav mettet fett | under 10 E% | 13 E% |
| Protein | 10–20 E% | 18 E% |
| Tilsatt sukker | under 10 E% | 7 E% |
Tallene fra Norkost 4 viser at nordmenn i snitt spiser litt mindre karbohydrat enn anbefalt, og mer mettet fett[3]. Protein ligger i den øvre delen av intervallet.
Hvordan regner du om energiprosent til gram?
Du ganger energien med prosenten og deler på energien per gram. Et eksempel med 2000 kcal om dagen:
- 10 E% fra tilsatt sukker er 200 kcal. Delt på 4 kcal per gram blir det 50 gram.
- 10 E% fra mettet fett er 200 kcal. Delt på 9 kcal per gram blir det rundt 22 gram.
- 15 E% fra protein er 300 kcal, eller 75 gram.
Trenger du mindre energi, blir grammene færre. For protein finnes det også en anbefaling per kilo kroppsvekt, som står i artikkelen om protein.
Er noen makronæringsstoffer sunnere enn andre?
Nei, men kildene er det. Helsedirektoratet legger like mye vekt på hva slags karbohydrat, fett og protein du spiser som på mengden[1].
- Karbohydrat: fullkorn, grønnsaker, frukt og belgvekster med fiber, og under 10 E% fra tilsatt sukker.
- Fett: minst to tredeler umettet, og under 10 E% mettet fett.
- Protein: fisk, belgvekster og magre meieriprodukter framfor bearbeidet og rødt kjøtt.
Kostrådene sier det samme med mat i stedet for prosenter: minst 90 gram fullkorn om dagen, 300–450 gram fisk i uka og høyst 350 gram rødt kjøtt i uka[4].
Hva med lavkarbo og høyprotein?
Begge kan passe for noen, men de er ikke nødvendige for å spise sunt. Når du kutter i ett makronæringsstoff, må energien komme fra et annet, og det avgjør hvordan dietten virker.
Bytter du brød og poteter mot smør og fett kjøtt, får du mer mettet fett. Bytter du dem mot fisk, egg og belgvekster, blir bildet et annet. Det er derfor anbefalingene ser på helheten.
Hvordan ser du fordelingen i en matvare?
Næringsdeklarasjonen viser gram per 100 gram, ikke energiprosent[2]. For å se hvor energien kommer fra, ganger du fett med 9 og karbohydrat og protein med 4, og deler hvert tall på summen.
I SUMT: varekortet i appen regner det ut for deg under «Hvor energien kommer fra», med én stolpe for karbohydrat, fett og protein.
Vil du lese mer om hvert næringsstoff, finner du oversikten i næringsstoffer.
Ofte spurt
Hvilke tre makronæringsstoffer finnes?
Karbohydrater, fett og protein. Noen regner også alkohol og fiber med, fordi de gir energi, men de er ikke makronæringsstoffer i vanlig forstand.
Hvilket makronæringsstoff metter mest?
Protein og fiber regnes som de mest mettende. Fett gir mest energi per gram, men metter ikke tilsvarende mer.
Må jeg telle makroer for å spise sunt?
Nei. Følger du kostrådene om grove kornvarer, grønnsaker, fisk og planteoljer, havner de fleste innenfor anbefalingene uten å telle.
Er vann et makronæringsstoff?
Vann er livsnødvendig og trengs i store mengder, men gir ingen energi. Det regnes derfor vanligvis for seg.
Kilder
- 1.Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer. Helsedirektoratet, 2023.
- 2.Forskrift om matinformasjon til forbrukerne (matinformasjonsforskriften), med forordning (EU) nr. 1169/2011. Lovdata, 2014.
- 3.Norkost 4: sammendrag. Helsedirektoratet, 2024.
- 4.Kostrådene. Helsedirektoratet (helsenorge.no), 2024.
- 5.Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.
Les også
Næring
Næringsstoffer
Næringsstoffer er stoffene i maten som kroppen bruker til energi, til å bygge og reparere vev og til å styre prosessene i cellene. De deles i makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), som gir energi og måles i gram, og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), som trengs i milligram eller mikrogram.
Næring
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er sukker, stivelse og kostfiber, og de er kroppens viktigste kilde til energi. Ett gram sukker eller stivelse gir 17 kJ (4 kcal). Helsedirektoratet anbefaler at 45–60 prosent av energien kommer fra karbohydrater, helst fra fullkorn, grønnsaker, frukt og belgvekster, og under 10 prosent fra tilsatt sukker.
Næring
Hva er fett?
Fett er det mest energirike næringsstoffet, med 37 kJ (9 kcal) per gram. Kroppen trenger fett for å ta opp vitamin A, D, E og K og for å få essensielle fettsyrer. Helsedirektoratet anbefaler at 25–40 prosent av energien kommer fra fett, og at minst to tredeler av fettet er umettet.