Næringsstoffer

Av SUMTOppdatert 27. oktober 20269 min lesing

Kort svar

Næringsstoffer er stoffene i maten som kroppen bruker til energi, til å bygge og reparere vev og til å styre prosessene i cellene. De deles i makronæringsstoffer (karbohydrater, fett og protein), som gir energi og måles i gram, og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), som trengs i milligram eller mikrogram.

per gram fett, mot 17 kJ per gram karbohydrat eller protein: 37 kJ; per gram fett, mot 17 kJ per gram karbohydrat eller protein[3]
prosent av energien fra protein, fett og karbohydrat hos voksne i Norge (Norkost 4): 18 / 38 / 40; prosent av energien fra protein, fett og karbohydrat hos voksne i Norge (Norkost 4)[4]
fiber om dagen i snitt, mot anbefalt 25–35 g: 24 g; fiber om dagen i snitt, mot anbefalt 25–35 g[5]

Hva er næringsstoffer?

Næringsstoffer er de delene av maten kroppen bruker. Noen blir brent som energi, noen blir til muskler, bein og hormoner, og noen trengs i små mengder for at enzymene i cellene skal virke.

Et næringsstoff er essensielt når kroppen ikke kan lage det selv og må få det fra maten. Det gjelder ni av aminosyrene i protein, to fettsyrer (linolsyre og alfalinolensyre) og de fleste vitaminer og mineraler^[1].

Vann og alkohol står ofte i samme tabeller. Vann er livsnødvendig, men regnes for seg. Alkohol gir energi, men Helsedirektoratet påpeker at det ikke er et nødvendig næringsstoff^[2].

Hva er forskjellen på makro- og mikronæringsstoffer?

Forskjellen er mengden. Makronæringsstoffer spiser vi i gram og hektogram, og de gir energi. Mikronæringsstoffer trenger vi i milligram eller mikrogram, og de gir ingen energi.

Makro- og mikronæringsstoffer
Gruppe	Hva	Gir energi?
Makronæringsstoffer	Karbohydrater, fett, protein	Ja
Mikronæringsstoffer	Vitaminer, mineraler og sporstoffer	Nei

Kostfiber hører til karbohydratene, men gir mindre energi fordi det meste ikke tas opp i tynntarmen. Les mer i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.

Hvor mye energi gir hvert næringsstoff?

Fett gir mest, over dobbelt så mye per gram som karbohydrat og protein. Det er disse faktorene produsentene bruker når de regner ut kaloriene på pakken^[3].

Energi per gram
Per gram	kJ	kcal
Fett	37	9
Alkohol	29	7
Karbohydrat	17	4
Protein	17	4
Kostfiber	8	2

Derfor har mat med mye fett og lite vann høy energitetthet, mens grønnsaker, frukt og supper har lav.

Hvor mye av hvert næringsstoff trenger du?

Det står i de nordiske næringsanbefalingene, NNR 2023, som Helsedirektoratet bruker som norske referanseverdier^[1],[2]. For de energigivende næringsstoffene oppgis anbefalingen som energiprosent (E%), altså hvor stor del av energien i kostholdet som bør komme fra hvert stoff.

Anbefalt energifordeling og inntaket i Norkost 4
Næringsstoff	Anbefalt^[2]	Nordmenn i snitt^[4]
Karbohydrat	45–60 E%	40 E%
Fett	25–40 E%	38 E%
Herav mettet fett	under 10 E%	13 E%
Protein	10–20 E%	18 E%
Tilsatt sukker	under 10 E%	7 E%

For vitaminer og mineraler oppgis anbefalingen i mengde per dag, og den varierer med alder og kjønn. Det finnes egne sider om vitaminer og mineraler.

Får nordmenn i seg nok næringsstoffer?

For de fleste stoffene, ja, men fordelingen er skjev på noen punkter. I Norkost 4, den nasjonale kostholdsundersøkelsen fra 2022–2023, fikk voksne 13 prosent av energien fra mettet fett, mot anbefalt under 10^[4].

Fiberinntaket lå i snitt på 24 gram om dagen^[5]. Anbefalingen er minst 25 gram for kvinner og 35 gram for menn^[2]. Proteinet lå derimot godt innenfor, på 18 prosent av energien.

Hvor ser du næringsstoffene på pakken?

I næringsdeklarasjonen på baksiden. Den skal vise energi, fett, mettet fett, karbohydrater, sukkerarter, protein og salt per 100 gram eller 100 milliliter^[3]. Fiber er frivillig, og vitaminer og mineraler tas bare med når det finnes nok av dem.

Ingredienslista forteller noe annet: hva maten er laget av. Hvordan de to henger sammen, står i slik leser du ingredienslista.

Hvor finner du mer om hvert næringsstoff?

Her er artiklene om makronæringsstoffene:

Karbohydrater: hva er karbohydrater, sukker, stivelse og kostfiber
Fett: hva er fett, mettet fett, umettet fett og omega-3, transfett, kolesterol og frøoljer
Protein: hva er protein, kollagen og enzymer

Ofte spurt

Hvilke næringsstoffer må vi få fra maten?

De essensielle: ni aminosyrer, fettsyrene linolsyre og alfalinolensyre og de fleste vitaminer og mineraler. Kroppen kan ikke lage dem selv i store nok mengder.

Er kalorier og næringsstoffer det samme?

Nei. Kalorier er energien maten gir. Næringsstoffene er stoffene som gir energien, og vitaminene og mineralene som ikke gir energi i det hele tatt.

Hva betyr E% på en anbefaling?

Energiprosent: hvor stor del av all energien du spiser som kommer fra ett næringsstoff. Spiser du 2000 kcal, er 10 E% lik 200 kcal.

Trenger jeg kosttilskudd for å få nok næringsstoffer?

De fleste får nok gjennom variert mat. Noen grupper kan trenge tilskudd, særlig av vitamin D. Det står mer om det i artiklene om vitaminer og vitamin D.

Kilder

1.Blomhoff R, Andersen R, Arnesen EK mfl.. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordisk ministerråd, 2023.
2.Referanseverdier for energi og næringsstoffer: energigivende næringsstoffer. Helsedirektoratet, 2023.
3.Forskrift om matinformasjon til forbrukerne (matinformasjonsforskriften), med forordning (EU) nr. 1169/2011. Lovdata, 2014.
4.Norkost 4: sammendrag. Helsedirektoratet, 2024.
5.Norkost 4: sammenlikning med Norkost 3 (tabeller). Helsedirektoratet, 2024.
6.Kostrådene. Helsedirektoratet (helsenorge.no), 2024.

Ser du en feil? Skriv til hei@sumt.no, så retter vi den.