Mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler forklart

Mikronæringsstoffer er samlenavnet på vitaminer og mineraler. «Mikro» viser til mengden: vi trenger dem i milligram (tusendels gram) eller mikrogram (milliondels gram).^[2]

De fleste er essensielle, altså stoffer kroppen ikke lager selv, eller ikke lager nok av. Mangel over tid gir egne sykdommer, som skjørbuk ved for lite C-vitamin og blodmangel ved for lite jern, folat eller B12.^[1]

Makronæringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) gir energi og utgjør det meste av maten målt i vekt. Mikronæringsstoffene gir ingen energi, men trengs for at kroppen skal kunne bruke energien og bygge vev.

Den siste raden er grunnen til at du sjelden ser jern eller folat på etiketten. Produsenten må oppgi energi, fett, karbohydrat, sukker, protein og salt, mens vitaminer og mineraler er frivillige.^[5]

De største hullene er D-vitamin, jod, jern og folat. Tallene under er fra Norkost 4 (2022–2023) og andre norske undersøkelser.^[3]

• D-vitamin: maten ga i snitt 7 µg til menn og 5 µg til kvinner, mot anbefalte 10 µg. Med tilskudd kom snittet over anbefalingen.^[3]
• Jod: unge kvinner, gravide og ammende har mild til moderat jodmangel. Menn får i snitt nok.^[3],[4]
• Jern: mange kvinner i fruktbar alder har lave jernlagre.^[3]
• Folat: mange får for lite uten tilskudd, og knapt én av tre tar folattilskudd før svangerskapet slik det anbefales.^[3]

Uten tilskudd fikk mange også for lite selen, og mange kvinner for lite A-vitamin, kalsium og kalium.^[3] Veganere må i tillegg passe på B12.^[6]

Natrium, fra salt. Voksne nordmenn spiser anslagsvis 7,7 til 11 gram salt om dagen, mens grensen er 5,75 gram.^[2],[3] Se salt og natrium.

For de andre er overskudd sjelden et problem med vanlig mat. Risikoen kommer fra høye doser i tilskudd, særlig av A-vitamin, D-vitamin, jern og jod, og fra tang og tare med mye jod.^[1],[4]

Ved å spise i tråd med kostrådene. Helsedirektoratet viser til at et kosthold med mye grønnsaker, frukt, belgvekster og fullkorn, fisk flere ganger i uka og daglige meieriprodukter med lite fett gir et høyt innhold av vitaminer og mineraler.^[7]

Noen matvaregrupper bærer mye av lasset i Norge:

• Melk og yoghurt: kalsium, jod, B2 og B12. To av de tre daglige meieriporsjonene bør være melk, syrnet melk eller yoghurt for å dekke jodbehovet.^[7]
• Hvit fisk (torsk, sei, hyse): jod, selen og B12.^[4],[7]
• Fet fisk (laks, ørret, makrell, sild): D-vitamin.^[7]
• Grønnsaker, belgvekster og fullkorn: folat, kalium, magnesium og jern.^[1]

Kostrådene anbefaler også å begrense bearbeidet mat med mye sukker, salt og mettet fett.^[7] Les mer om energitetthet og om kostrådene og ultraprosessert mat.

Bare for bestemte grupper. Helsedirektoratet anbefaler D-vitamin til blant andre gravide, ammende, alle over 75 år og de som er lite ute i dagslys, folat til dem som planlegger graviditet, og B12 til dem som ikke spiser animalsk mat.^[2]

Gravide med lite melk og hvit fisk i kosten anbefales jodtilskudd, og jerntilskudd gis ut fra en blodprøve tidlig i svangerskapet.^[8] Tilskudd utover dette har ikke vist helsegevinst hos friske.^[2]